Ce matin, à te répéter

La carte du soir

Chaque soir à partir de 18 h, une carte se retourne. Une phrase, une question pour la soirée. Certaines sont dorées.

Le cairn

Un geste, pas plus

Comment tu vas, là ?

Un mot t'attend

La petite chose du jour

Juste une, toute petite, pour aujourd'hui.

Mon fil de jours

Une minute pour souffler

Trois soupirs, maintenant

Le geste le plus court qui existe pour faire redescendre le corps.

À te répéter aujourd'hui

Dis-moi ce que tu traverses

Écris-le en quelques mots, comme ça vient. Je te propose trois phrases à ta mesure. Tout reste sur ton téléphone et s'efface quand tu fermes.

Mes phrases gardées

Comment s'en servir

Une affirmation, c'est simplement une phrase qu'on choisit de se dire à la place de celle qui tourne toute seule. Lis-la le matin, puis redis-la à voix basse deux ou trois fois dans la journée : en attendant le café, dans la voiture, avant une réunion. Tu peux y croire petit à petit : la répétition fait le travail.

Quand tu veux, on commence

Ou choisis d'abord ton guide, ton son, ton rythme.

Mon mélange de sons

Touche un son pour l'ajouter. Mélanges-en jusqu'à quatre, et règle chacun.

En vidéo

Des respirations guidées à regarder : le cercle se remplit, tu suis. Sans paroles, ou presque : juste le rythme.

Musiques sans parolesLes musiques des méditations, à écouter seules. Avec un minuteur pour s'endormir.

Tout ce que tu notes ici reste sur ton téléphone.

Ma roue

Huit capacités autour du bien-être, notées de 1 à 10 selon ce que tu ressens vraiment aujourd'hui. Refais-la dans quelques semaines, et regarde ce qui a bougé.

Les tests

Des questionnaires courts pour mieux te connaître. Ce ne sont pas des diagnostics : ce sont des miroirs. Le résultat te propose des séances et des gestes qui vont avec.

Pourquoi se connaître

Pour progresser, on commence par voir. La roue et les tests prennent simplement une photo, aujourd'hui, avec tes mots. Dans un mois, une autre photo. Ce qui compte, c'est la différence entre les deux, et c'est toi qui la fais.

Ces outils sont ceux d'un sophrologue, pas d'un médecin : ils aident à se repérer, ils ne remplacent pas un avis professionnel si quelque chose t'inquiète.

Choisis une musique

Des musiques instrumentales, celles des méditations de David, à écouter seules : en fond, en travaillant, ou pour s'endormir.

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La musique s'arrête toute seule quand tu choisis une durée. Pratique pour s'endormir.

Mon mélange de sons

Touche un son pour l'ajouter. Mélanges-en jusqu'à quatre, et règle chacun.

Pourquoi sans paroles

Ces musiques sont celles qu'on entend derrière les méditations de David. Seules, elles font autre chose : elles tiennent l'espace sans rien demander. On peut travailler dessus, cuisiner, s'endormir, ou juste rester là. Le minuteur les éteint en fondu.

La musique continue quand tu changes d'écran, et se met en pause si tu lances une séance parlée.

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Toutes les vidéos

De vraies nouvelles du monde, vérifiées jusqu'à leur source, et ce qu'elles nous disent. Une nouvelle série chaque semaine.

Nouveautés du 7 novembre

Dans Respirer › Le corps, une nouvelle rubrique « Étirements » : dix étirements guidés au rythme du souffle, avec le petit bonhomme et une fiche pour chacun. Le chat et la vache, la flexion avant et la posture de l'enfant sont ouverts à tous.

Nouveautés du 6 novembre

Le quiz de la semaine change chaque semaine avec un nouveau thème, et « Les bonnes nouvelles du monde » reviennent : vingt nouvelles vérifiées par semaine, qui se renouvellent toutes seules chaque lundi.

Nouveautés du 27 octobre

Un mode simple à l'ouverture : cinq grands encarts — Respirer, Pause express, Méditation, Jeux, Version complète. Il revient à chaque ouverture tant que la case du bas reste cochée, et le premier encart de l'accueil y ramène.
Le décor rose pastel devient le décor d'accueil. Tu changes de décor quand tu veux dans Moi › Ambiance.

Nouveautés du 20 octobre

Le papier bulle fait maintenant un petit « pop » et vibre sous le doigt, sur Android comme sur iPhone.

Nouveautés du 17 octobre

Un rond « ? » sur chaque écran : à quoi sert ce jeu, ce geste, cette respiration, et comment ça marche. Plus de 200 fiches, pour toutes les séances aussi.
Pause express sur l'accueil : 3, 5 ou 10 minutes, une respiration, trois mouvements, un jeu et un geste enchaînés.
Dans chaque section : ta surprise du jour, un exercice au hasard, et un cœur pour garder tes favoris. Retrouve-les sur l'accueil.
Ta roue des capacités : 24 capacités qui grandissent avec ce que tu pratiques, une fois par jour à l'ouverture.
Les programmes utilisent maintenant les vraies séances audio, et deux Découvertes de sept jours sont ouvertes à tous.
Mon cœur : touche un résultat pour lire son explication complète et tes valeurs.
Trois nouveaux décors : Lecture au soleil, Lecture sur la Lune, Lecture dans la nébuleuse, avec un ciel qui vit.
Un accueil plus léger, sans message au réveil, et les tuiles sans coupure de mots.

Nouveautés du 16 octobre

Dans Séances, touche le petit « ? » à côté d'une séance pour savoir à quoi elle sert : en une phrase, quand elle aide, le déroulé minute par minute. Quinze séances pour commencer, les autres arrivent.

Nouveautés du 15 octobre

Un nouvel écran d'ouverture : David au bord du lac, avec une citation différente chaque jour.
Explorer se range en dossiers, comme sur l'écran d'un téléphone : Jouer, Me comprendre, Écouter et regarder, À ma façon, Mes tests.
Le programme du jour : choisis un thème, l'application te propose une activité.
Gratitude : note ce qui a été bon aujourd'hui.
Mon cœur : mesure ton rythme cardiaque et ton calme avec la caméra du téléphone.
De nouvelles tuiles : Mon attention, Autisme, Bouger, QI · QE, HPI, Conscience.
Chaque tuile fermée montre un aperçu avant de s'ouvrir.
La carte du soir, repeinte : le lac sous la lune, et un pissenlit d'or pour les cartes dorées.
Trois décors de plus : Bleu ciel, Rose, Aurore boréale.
Les tuiles en verre laissent voir le décor derrière elles.
Le bouton retour du téléphone referme ce qui est ouvert.
Podcast et Orlo arrivent bientôt.
L'accès complet ouvre Me comprendre, À ma façon et Mes tests : sept jours offerts pour tout essayer.

Déjà en octobre

Un nouvel accueil en icônes, plus clair, et trois nouveaux thèmes : Clair, Bleuté, Sous l'eau.
Neuf nouvelles ambiances : la mer, la nature, un dragon, des particules vivantes, et quatre petites bêtes qui vivent dans l'appli.
Relations s'agrandit : Spiritualité, Développer ses compétences, et de nouvelles cartes sur la jalousie, la rupture et l'écoute.
Les dragons-papillons : un œuf éclot quand tu prends soin de toi plusieurs jours de suite.
La tortue Douce, à qui tu peux rendre visite.
Le petit parcours du soir, et « Ma pause » dans la journée.
De nouveaux exercices du corps : débloquer le diaphragme, respirer allongé.
De nouveaux jeux calmes : billes, quilles, billard, coffre au trésor, constellations…
Des recettes simples avec ta liste de courses (en français).
« Une minute » plus fourni, et une séance surprise chaque jour.

Pour aller mieux avec les autres, et avec soi.

Un endroit pour les liens qui comptent

Ici, on cherche à aller mieux avec les autres. En couple, en amitié, en famille, et aussi quand on aimerait justement avoir quelqu'un.

Tu y trouves une question chaque soir pour se parler autrement, des rituels courts à faire à deux, quoi faire quand ça frotte, les cinq langages de l'amour avec un test pour toi et un pour l'autre, des phrases pour mettre des mots sur ce que tu ressens en respectant l'autre, de quoi réparer après une dispute, des repères pour les parents (derrière la crise d'un enfant) et pour les ados (quand ça bouillonne), comment être là pour quelqu'un qui va mal, comment dire non sans se justifier, quoi répondre aux remarques qui piquent, que faire quand on se sent seul à deux, comment s'y prendre quand ça coince au travail, et de quoi reconnaître une relation qui déséquilibre, où qu'elle se trouve.

Tout est gardé dans ce téléphone seulement : ce que vous vous dites ici reste entre vous.

Se faire des amis

Adulte, les amitiés naissent moins « comme ça ». Toi, tu vas bien : ce sont les conditions qui rendaient ça facile à l'école qui ont disparu. On peut les recréer.

Ce qu'il faut, et qui manque souvent

Trois choses font naître une amitié : se croiser souvent, sans effort ; un peu de temps ensemble qui s'accumule ; et un moment où l'un des deux baisse la garde. À vingt ans, tout ça était donné. Après, il faut le fabriquer : c'est moins romantique, mais ça marche.

Où

Trouve un endroit où tu reviens chaque semaine, à la même heure, avec les mêmes personnes : un sport, une chorale, un cours, une association, du bénévolat, un club de lecture, le café des parents à la sortie de l'école. Le lieu importe moins que la répétition. Choisis une activité que tu ferais même sans personne : comme ça, tu y retournes.

Le premier pas

Lance-toi avec une phrase simple : « Ça fait plusieurs fois qu'on se croise. Tu bois un café après, un de ces jours ? » Puis propose quelque chose de précis, dans les deux semaines, avec un jour et une heure. Les gens disent oui bien plus souvent qu'on ne le croit : la plupart attendent, comme toi, que quelqu'un fasse le premier pas.

Faire durer

Nourris l'amitié de petits contacts réguliers : envoie un message quand quelque chose te fait penser à la personne, une photo, une question. Au début, c'est normal que ce soit toi qui proposes davantage. Demande un petit service : ça rapproche plus qu'en rendre un. Et à la fin, dis « j'ai passé un bon moment » : ça compte.

Si la solitude pèse

Se sentir seul, c'est un signal, comme la faim : ça dit que tu as besoin de quelque chose d'important. Si ça dure depuis longtemps, en parler à un proche ou à un professionnel est un vrai premier pas, et un pas courageux.

Les cinq langages de l'amour

Une idée simple, popularisée par le conseiller conjugal Gary Chapman : chacun exprime l'amour à sa façon, et surtout, chacun le reçoit à sa façon. Beaucoup de couples s'aiment sincèrement et se sentent pourtant mal aimés, parce que chacun parle sa langue et entend mal celle de l'autre.

💬

Les paroles qui font du bien

Un compliment, un « merci », un « je suis fier de toi », un mot doux laissé sur la table. Pour cette personne, ce qui est dit compte autant que ce qui est fait. Et une parole blessante reste longtemps.

⏳

Les moments rien qu'à deux

Une attention entière, sans téléphone : une balade, un repas où l'on se parle vraiment, une soirée où l'on est là. Ce qui blesse cette personne, c'est moins l'absence que la présence distraite.

🎁

Les petites attentions

Ce qui compte, c'est la preuve qu'on a pensé à elle en son absence. Une fleur ramassée, son gâteau préféré, l'objet dont elle avait parlé une fois. Un anniversaire oublié, pour elle, pèse lourd.

🧺

Les gestes qui soulagent

Faire spontanément : la vaisselle, le plein, la lessive, le rendez-vous pris. Pour cette personne, « je t'aime » se conjugue à l'action ; les promesses non tenues font plus mal que les mots durs.

🤝

Le contact

Une main sur l'épaule en passant, un câlin sans raison, s'asseoir tout près, la main tenue dans la rue. C'est la proximité des corps tout au long de la journée, bien au-delà de la sexualité. La distance physique, pour elle, sonne comme un rejet.

Tout le monde apprécie les cinq. Mais chacun en a un ou deux qui remplissent vraiment le réservoir, et c'est souvent là que ça se joue.

Quel est ton langage ?

Vingt questions. À chaque fois, deux phrases : choisis celle qui te ressemble le plus, même si les deux sont vraies. Réponds pour toi d'abord ; ensuite tu pourras répondre pour l'autre, ou lui passer le téléphone.

Mettre des mots sur ce que je ressens

Dire ce qu'on ressent en parlant de soi, c'est presque toujours la même phrase en quatre morceaux : ce qui s'est passé, ce que ça m'a fait, ce dont j'ai besoin, ce que je demande. Choisis un moment calme, et une seule chose à la fois.

Réparer après une dispute

Réparer, c'est revenir vers l'autre après l'orage, d'égal à égal, avec quatre choses, dans cet ordre : ce qui s'est passé, ce que ça m'a fait, ma part, et ce que je propose. Le message se construit ici ; tu le dis ou tu l'envoies quand tu veux. Il reste dans ce téléphone.

1. Ce qui s'est passé écris les faits, tels quels : ce qu'une caméra aurait vu 2. Ce que j'ai ressenti nomme une émotion, en parlant de toi : « de la peine », « de la colère », « de la tristesse », « de la honte » 3. Ma part ce que j'aurais pu faire autrement, même petit, même « j'ai haussé le ton » 4. Ce que je propose note une chose concrète pour la prochaine fois, ou pour maintenant

Avant d'envoyer

Attends que la colère retombe : entre une heure et trois jours. Parle d'une seule dispute à la fois : celle d'aujourd'hui, et elle seule. Après « je suis désolé », mets un point : « je suis désolé, mais tu… » annule les excuses. Et si l'autre met du temps à répondre, c'est normal : réparer, c'est d'abord ce que tu as fait, toi.

Si les disputes reviennent toujours sur le même point, la carte « Mettre des mots » et la carte « Reconnaître une relation déséquilibrée » peuvent aider à voir plus loin.

Parents : derrière la crise

Un enfant qui crie, qui refuse, qui s'effondre pour une chaussette : ce n'est presque jamais contre toi. C'est un cerveau encore en chantier, débordé par une émotion trop grande pour lui. Derrière chaque crise, il y a un besoin. Le trouver ne règle pas tout, mais ça change ce qu'on fait ensuite. De deux à douze ans environ ; pour les ados, voir la carte suivante.

Et toi, parent

Tu as le droit de déborder, toi aussi. Quand ça arrive, la réparation compte plus que la perfection : « Tout à l'heure j'ai crié, ce n'était pas juste, je suis désolé » apprend plus à un enfant que cent crises évitées. Il apprend qu'on peut se tromper, le dire, et que le lien tient.

Si les crises sont quotidiennes, très longues, ou si ton enfant se fait mal, le médecin qui le suit est le bon premier interlocuteur. Et si c'est toi qui es au bout : la carte « Être là pour quelqu'un » vaut aussi pour toi, et le 3114 répond jour et nuit.

Ados : quand ça bouillonne

Cette carte est pour toi si tu as entre douze et vingt ans, ou pour un parent qui veut comprendre ce qui se passe dedans. Ce que tu ressens a toute sa place, même quand c'est fort. À ton âge, le cerveau ressent tout en plus fort, et la partie qui calme le jeu est la dernière à finir de se construire. Ce n'est pas une excuse : c'est une explication.

Fil Santé Jeunes — gratuit, anonyme, tous les jours de 9 h à 23 h0 800 235 236 Harcèlement, en ligne ou à l'école — gratuit, anonyme3018 Si à la maison tu as peur — jour et nuit119 Si tu penses à te faire du mal — 24 h/243114

Pour les parents d'ados

Trois choses qui marchent : dis « je suis là » en le laissant libre de répondre ; pose peu de règles, mais tiens-les ; reste joignable la nuit, sans sermon. Un ado qui claque des portes est encore en lien. Ce qui doit inquiéter, c'est le silence complet, l'isolement, un sommeil ou un appétit qui dérapent : là, demande de l'aide sans attendre.

Être là pour quelqu'un qui va mal

Quand quelqu'un qu'on aime va mal, on a peur de mal faire. Alors on ne fait rien, ou on en fait trop. Trois présences suffisent : écouter avant de réparer, proposer du concret, et revenir. Choisis la situation.

Et toi

Soutenir fatigue. Tu as le droit de poser une limite (« ce soir je ne peux pas, demain oui ») et de te faire aider toi aussi. On tient mieux à plusieurs : partage le relais avec d'autres proches, plutôt que de tout porter sur tes épaules.

Prévention du suicide — pour la personne, et pour toi qui l'accompagnes, 24 h/243114

Dire non, sans se justifier

Un non qui s'excuse pendant trois phrases devient une négociation. Un non clair, dit doucement, se respecte mieux qu'un oui qu'on regrette. Tu n'as pas à fournir de motif valable : « je ne peux pas » est une phrase complète. Voici comment le dire selon à qui tu parles.

La formule, en trois temps

Commence par un mot chaleureux, dis non, puis ouvre une porte. « Merci de m'avoir demandé. C'est non pour moi cette fois. Si ça se représente plus tard, redemande-moi. » Dis un seul « désolé », donne une explication courte : plus on explique, plus on donne de prises. Et quand c'est déjà non, dis-le tout de suite : le faux peut-être coûte plus cher que le non.

La culpabilité qui arrive juste après, c'est l'habitude qui proteste, rien de plus. Elle passe en quelques minutes ; le oui de trop, lui, dure des semaines.

Les remarques qui piquent

« Tu as maigri, toi » ; « toujours pas d'enfant ? » ; « avec ton petit salaire… » ; « c'était pour rire ». Ces phrases arrivent souvent à table, en famille ou entre collègues, et on trouve la bonne réponse trois heures trop tard. En voici quelques-unes à avoir d'avance, de la plus légère à la plus ferme.

Trois choses à savoir

Une remarque parle souvent de celui qui la fait : de son époque, de ses peurs, de ce qu'il n'a pas eu. Ça n'excuse rien, mais ça déleste. Tu peux répondre court et passer à autre chose : le silence gêné qui suit une réponse calme fait plus d'effet qu'un débat. Et si c'est la même personne, tous les repas, sur le même sujet, le vrai échange se fait à part, à froid, en tête-à-tête.

Si chaque repas de famille te vide, la carte « Reconnaître une relation déséquilibrée » va plus loin, et tu as le droit d'espacer les visites sans te justifier.

Se sentir seul à deux

On peut vivre à côté de quelqu'un, partager le linge, les enfants, l'écran du soir, et se sentir profondément seul. Ce n'est ni la fin de l'amour ni de l'ingratitude : c'est presque toujours du lien qui s'est éteint doucement, sans que personne ne l'ait voulu. La bonne nouvelle, c'est que ça se rallume par de petites choses.

Une règle simple

Parle de ce qui te manque, plutôt que de ce que l'autre ne fait pas. « Tu ne me regardes plus » ferme la porte ; « tu me manques, même quand tu es là » l'ouvre. La première phrase demande à l'autre de se défendre, la seconde lui apprend quelque chose sur toi, et c'est tout ce qu'il peut vraiment entendre.

La carte « Mettre des mots » aide à trouver la phrase, et « Réparer après une dispute » sert si la conversation dérape.

Au travail, quand ça coince

On ne choisit pas ses collègues, et on passe avec eux plus de temps qu'avec la plupart des gens qu'on aime. Ici, du concret : de quoi décoder la situation, une phrase à dire sur le moment, une trace à garder, et le moment où ça sort du conflit ordinaire.

Ce qui s'écrit reste

Après un échange qui compte, envoie un message court : « pour reprendre notre discussion : on est d'accord que je prends X, tu prends Y, pour le 12 ». C'est de la clarté, tout simplement. Et le jour où il faut montrer quelque chose, la trace est là. Garde aussi, pour toi, les dates et les faits : ce qui a été dit, par qui, devant qui.

Si tu te réveilles la nuit, si tu as la boule au ventre le dimanche soir, si on t'isole, qu'on te retire tes tâches ou qu'on t'humilie de façon répétée, ce n'est plus un conflit : ça porte un nom, et d'autres peuvent t'aider à faire face. La médecine du travail (le rendez-vous se demande directement, sans passer par l'employeur), les représentants du personnel et ton médecin sont les bonnes portes.

Reconnaître une relation déséquilibrée

Toutes les relations ont des hauts et des bas. Une relation déséquilibrée, c'est autre chose : sur la durée, l'un donne, s'adapte, s'excuse, s'efface, et l'autre prend, décide, reproche. Ça existe en couple, mais aussi entre amis, dans une famille, au travail. Et c'est souvent invisible de l'intérieur, parce qu'on s'y est habitué.

La jalousie

La jalousie n'est pas une preuve d'amour, ni un défaut honteux. C'est une peur : celle de perdre l'autre, ou de ne pas compter assez. On peut l'écouter et garder le volant.

D'où elle vient

Souvent, la jalousie parle moins de l'autre que de ce qui se passe en toi. Un message lu à 23 h, un collègue un peu trop drôle, un ex qui réapparaît, et la machine s'emballe : scénarios, vérifications, nœud au ventre. Derrière, il y a souvent une vieille peur : avoir déjà vécu une trahison, avoir grandi en se sentant de trop, ne pas se trouver assez bien. Ce n'est pas une excuse, c'est une piste. Demande-toi « de quoi j'ai peur, exactement ? » : ça calme déjà un peu le feu.

La dire sans accuser

Il y a une grande différence entre « tu fais tout pour me rendre jaloux » et « quand tu rentres tard sans prévenir, je m'inquiète et je me fais des films ». La première phrase met l'autre en défense ; la seconde lui donne une chance de te rassurer. Parle de ce que tu ressens, plutôt que de ce que l'autre serait. Choisis un moment calme, à froid, de vive voix. Et termine par une demande simple : « Tu pourrais m'envoyer un mot quand tu sais que tu rentreras tard ? »

Jalousie ou contrôle

Ressentir de la jalousie est humain. Fouiller le téléphone, exiger des comptes, interdire des amis, surveiller les sorties, c'est autre chose : c'est du contrôle. Et il abîme le couple bien plus vite que ce qu'il prétend empêcher. Si c'est toi qui contrôles, le reconnaître est déjà un pas courageux, et en parler à un professionnel peut vraiment aider. Si c'est l'autre qui te surveille, t'isole ou te fait peur, ce n'est pas de l'amour qui déborde. Tu as le droit d'en parler et de demander de l'aide.

La jalousie se calme rarement à force de preuves. Elle se calme quand on se sent en sécurité : avec l'autre, et avec soi.

Si la jalousie devient contrôle, menaces ou peur : Violences Femmes Info, écoute anonyme et gratuite, 24 h/24, 7 j/7.3919 En cas de danger immédiat : police secours.17

Après une rupture

Après une rupture, le manque ne suit pas une ligne droite. Il arrive par vagues, parfois au moment où tu croyais aller mieux. Chaque vague fait partie du chemin : c'est comme ça que le chagrin avance.

Les vagues du manque

Un matin ça va, et le soir une chanson dans un supermarché te met par terre. C'est normal. Ton cerveau a pris l'habitude de l'autre : sa voix, ses messages, sa place dans le lit. Il le cherche encore, un peu comme la langue qui revient sans cesse sur une dent manquante. Quand la vague arrive, laisse-la venir. Tu peux te dire « c'est le manque, il passe », respirer, et attendre qu'elle redescende. Elle redescend, même si sur le moment ça semble impossible.

Garder une histoire nuancée

Après une rupture, l'esprit aime les versions extrêmes. Soit tout était merveilleux et tu as tout gâché, soit tout était faux depuis le début. La vérité est souvent plus nuancée : il y a eu de vrais beaux moments, et de vraies raisons pour que ça s'arrête. Tu peux garder les deux. Si tu te surprends à relire les vieux messages à deux heures du matin pour trouver « le moment où tout a basculé », pose le téléphone. La paix se trouve ailleurs qu'au bout d'une enquête.

Se recréer un quotidien

Une rupture, c'est aussi un quotidien qui s'effondre : les dimanches, les courses, les habitudes du soir. Plutôt que de chercher à « tourner la page » d'un coup, tu peux reconstruire petit à petit. Cuisine un repas rien que pour toi. Prends un nouveau trajet pour aller au travail. Appelle un ami le jeudi. Change un meuble de place. Ce sont les premières pierres d'une vie qui t'appartient. Et si le chagrin t'écrase depuis longtemps, en parler à un professionnel est un vrai pas.

Tu ne vas pas « oublier ». Tu vas, petit à petit, construire une vie où ce chagrin prend moins de place.

Si la douleur devient trop lourde ou si des idées noires s'installent : numéro national de prévention du suicide, gratuit, 24 h/24, 7 j/7.3114

Écouter vraiment

On croit écouter, et souvent on prépare déjà sa réponse. Écouter vraiment, c'est laisser l'autre aller au bout, et lui montrer qu'il a été entendu. C'est simple, et pourtant rare.

Reformuler

Reformuler, c'est redire avec tes mots ce que tu as compris, avant de donner ton avis. « Si je comprends bien, tu en as assez parce que c'est toujours toi qui gères les rendez-vous des enfants ? » Ça paraît artificiel au début, mais l'effet est immédiat : l'autre se sent compris, ou il corrige, et le malentendu tombe avant de grossir. Ça marche avec un collègue débordé, un ado fermé, un parent inquiet. Tu peux reformuler même en désaccord. Tu montres juste que tu as entendu.

Écouter avant de conseiller

Quand quelqu'un se confie, le réflexe est de proposer une solution : « tu n'as qu'à lui dire », « moi, à ta place… ». C'est souvent fait avec amour, et pourtant l'autre se sent coupé. Beaucoup de gens ont surtout besoin d'un témoin, plus que d'une solution. Avant de conseiller, tu peux demander : « Tu as besoin que je t'écoute, ou que je t'aide à trouver une idée ? » Cette simple question évite bien des disputes, surtout en couple. Et parfois, la meilleure réponse est : « Ça a l'air vraiment lourd. »

Les questions ouvertes

Une question fermée appelle oui ou non : « Ça s'est bien passé ? » « Oui. » Fin de la conversation. Une question ouverte laisse de la place : « Qu'est-ce qui a été le plus dur aujourd'hui ? », « Comment tu l'as vécu ? », « Et ensuite ? ». Remplace les « pourquoi », qui sonnent vite comme un reproche : « pourquoi tu n'as rien dit ? » devient « qu'est-ce qui t'a retenu d'en parler ? ». Et accepte les silences. Quelques secondes de calme, sans chercher à les remplir, laissent souvent venir la phrase la plus importante.

Être vraiment écouté, c'est rare. L'offrir à quelqu'un ne coûte rien. Pour les moments plus tendus, la carte « S'affirmer sans écraser » prend le relais.

Lâcher prise

Lâcher prise, c'est garder ton énergie pour ce que tu peux faire, plutôt que de la dépenser sur ce qui t'échappe. Une idée très ancienne, et toujours utile.

Les deux colonnes

Épictète, philosophe stoïcien, ouvre son Manuel sur une distinction : il y a ce qui dépend de nous, et ce qui ne dépend pas de nous. Les embouteillages, l'humeur de ton chef, la météo du jour de la fête, ce que les autres pensent de toi : hors de ta main. Ta façon de réagir, ce que tu dis, ce que tu prépares, le moment où tu demandes de l'aide : dans ta main. Quand tu tournes en rond, prends une feuille, trace deux colonnes, et range chaque souci dans la bonne.

Lâcher n'est pas abandonner

Lâcher prise sur le résultat d'un entretien d'embauche, ça veut dire : je prépare de mon mieux, puis je laisse la décision à ceux à qui elle appartient. Pareil avec un enfant devenu grand, un proche qui fait des choix que tu n'aurais pas faits, un projet qui dépend d'autres personnes. Tu peux continuer à t'en soucier, à dire ce que tu penses, à rester disponible. Ce que tu lâches, c'est l'illusion de pouvoir tout contrôler ; l'affection et l'engagement, eux, restent.

Dans le corps aussi

Le besoin de contrôle se voit souvent dans le corps : mâchoires serrées, épaules remontées, souffle court, mains crispées sur le volant. En sophrologie, on part souvent de là. Avant de chercher à lâcher une pensée, tu peux lâcher un muscle. Serre les poings fort pendant cinq secondes, puis ouvre les mains en soufflant longuement. Remarque la différence. C'est un petit geste. Le problème reste là, mais un corps un peu moins tendu aide souvent à le regarder avec plus de recul.

Ce que tu lâches est peut-être encore là. Mais tes mains, elles, redeviennent libres. La carte « Accepter ce qui est » prolonge ce chemin.

La gratitude

La gratitude, c'est un entraînement du regard : remarquer aussi ce qui tient, ce qui aide, ce qui fait du bien, à côté de ce qui va mal. Même les jours gris.

Sans positivité forcée

Dire « sois reconnaissant, il y a pire » à quelqu'un qui souffre, c'est blessant. La gratitude peut vivre à côté de la tristesse, de la colère ou de la fatigue. Tu peux sortir d'une semaine épuisante et avoir de la gratitude pour le collègue qui t'a apporté un café. Avoir de la colère contre ta situation, et de l'émotion pour un message reçu. Tu as le droit de trouver certaines choses pénibles. L'idée est seulement de laisser un coin de l'écran à ce qui va bien.

Trois choses du jour

Le soir, note trois choses de la journée qui ont été bonnes, même minuscules. Le soleil sur la table du petit-déjeuner. Un rire au téléphone. Un bus arrivé pile au bon moment. Plus c'est précis, mieux ça marche : « le pain encore chaud » parle davantage que « ma famille ». Si un soir rien ne vient, c'est normal. Tu peux écrire « j'ai tenu », et c'est déjà beaucoup. Avec le temps, l'esprit commence à repérer ces moments pendant la journée aussi.

Dire merci à quelqu'un

La gratitude prend une autre dimension quand on la dit. Un merci précis, plutôt qu'un « merci » réflexe : « Merci d'avoir pris le temps de m'appeler mardi. Ça m'a vraiment fait du bien. » Ça peut être un message à un ancien professeur, un mot laissé à un voisin, un compliment sincère à un collègue devant l'équipe. Ce genre de phrase prend trente secondes et peut rester dans la mémoire de quelqu'un pendant des années. Et souvent, celui qui remercie en ressort lui aussi un peu plus léger.

La gratitude laisse les difficultés là où elles sont. Elle rappelle qu'il existe aussi autre chose.

Trouver du sens

La question du sens arrive souvent sans prévenir : un dimanche soir, après un départ, au milieu d'un travail qui tourne à vide. Elle demande moins une grande réponse définitive que de savoir ce qui compte pour toi, et de lui faire un peu plus de place.

Tes valeurs, pas celles des autres

Une valeur, c'est ce qui compte pour toi au point que tu te sens mal quand tu passes à côté : la justice, la liberté, la famille, créer, la loyauté, apprendre, transmettre… Pour les repérer, pense à un moment où tu étais vraiment à ta place. Puis à un moment où quelque chose a soulevé en toi une vraie révolte. Les deux disent souvent la même chose. Quand le quotidien s'éloigne trop de ces valeurs, le malaise s'installe, même si tout « va bien » sur le papier.

L'ikigai, sans le mythe

On voit partout le schéma de l'ikigai en quatre cercles : ce que tu aimes, ce que tu fais bien, ce dont le monde a besoin, ce pour quoi on te paie. Ce schéma est en fait une construction occidentale récente. Au Japon, l'ikigai désigne plus simplement ce qui donne envie de se lever le matin, et ça peut être tout petit : arroser ses tomates, voir ses petits-enfants, retrouver ses collègues. Le sens peut rester modeste.

Les petites choses qui comptent

On attend parfois le grand changement (une reconversion, un départ) pour que la vie ait du sens. Mais le sens se loge souvent dans des gestes ordinaires : aider un collègue à finir un dossier, préparer un repas pour quelqu'un, écouter un ami jusqu'au bout, bien faire un travail que personne ne remarquera. Tu peux te demander, le soir : « Qu'est-ce que j'ai fait aujourd'hui qui comptait vraiment ? » Si la réponse est souvent « rien », c'est simplement une indication de ce que tu pourrais déplacer, un peu.

Le sens se construit plus qu'il ne se trouve. Un geste à la fois.

Pardonner, et se pardonner

Le pardon a mauvaise réputation : on croit qu'il veut dire oublier, excuser ou faire comme si rien ne s'était passé. C'est autre chose : d'abord une façon de déposer le poids de ce qui t'a blessé.

Ce que le pardon n'est pas

Pardonner ne veut pas dire que ce qui s'est passé était acceptable. Ni que tu dois revoir la personne, te réconcilier ou lui refaire confiance. On peut pardonner à quelqu'un qu'on ne reverra jamais, et rester à distance de quelqu'un qu'on a pardonné. Le pardon se passe surtout à l'intérieur de toi : c'est le moment où la rancune cesse de te réveiller la nuit, de revenir dans chaque conversation. Et il ne se commande pas. Tu as le droit de prendre ton temps.

Un chemin, pas un moment

Avant de pardonner, il y a souvent la colère, et elle a le droit d'exister. Mieux vaut l'accueillir : niée, elle revient par la fenêtre. Tu peux d'abord reconnaître ce qui t'a fait mal, avec précision : « Il m'a humilié devant toute l'équipe, et j'ai eu honte pendant des semaines. » Écris une lettre que tu garderas pour toi : ça aide beaucoup. Puis, avec le temps, tu remarques peut-être que l'autre est aussi une personne, avec ses limites. Ça ne l'excuse pas. Ça rend juste la rancune moins lourde à porter.

Se pardonner à soi

C'est souvent le pardon le plus difficile. On se repasse en boucle une phrase dite à un parent, un enfant grondé trop fort, une erreur au travail. Se pardonner, c'est reconnaître ce qui s'est passé, réparer ce qui peut l'être, et accepter que tu as fait avec ce que tu savais et ce que tu avais à ce moment-là. Tu peux te demander : « Qu'est-ce que je dirais à un ami qui aurait fait la même erreur ? » Si la culpabilité t'écrase, en parler à un professionnel est un vrai pas.

Pardonner, ce n'est pas donner raison à l'autre. C'est te rendre ta liberté.

Habiter le moment présent

On passe une grande partie de la journée ailleurs : dans ce qu'on aurait dû dire hier, dans la liste de demain. Habiter le présent, c'est simplement revenir, souvent et brièvement, à ce qui se passe maintenant.

La pleine conscience, au quotidien

La pleine conscience, c'est simplement remarquer ce que tu fais pendant que tu le fais. Sens l'eau chaude sur tes mains en faisant la vaisselle. Goûte vraiment le café, à la première gorgée. Sens le poids de ton corps sur le siège du bus. Laisse ta tête comme elle est : les pensées vont venir, c'est leur travail. Le geste consiste à les remarquer, puis à revenir doucement à ce que tu fais. Chaque retour compte, même si tu reviens cent fois.

Une seule chose à la fois

Répondre à un message en réchauffant le repas en écoutant un podcast en surveillant les enfants : on a l'impression de gagner du temps, mais on fait tout à moitié et on s'épuise. Essaie, pour une seule tâche par jour, de lui donner toute ton attention. Mange sans écran. Marche sans écouteurs. Écoute un collègue en le regardant. C'est souvent inconfortable au début, l'esprit réclame de la stimulation. Puis quelque chose se pose. Et la tâche, souvent, est mieux faite.

Les points d'ancrage

Pour penser à revenir au présent, tu peux t'appuyer sur des moments qui reviennent tout seuls dans la journée : chaque fois que tu franchis une porte, que tu attends à un feu rouge, que ton téléphone sonne. À ce moment-là, prends une seule respiration consciente : sens l'air entrer, sens l'air sortir. Ça prend trois secondes, personne ne le voit. C'est un petit rituel qui ramène le corps et l'esprit au même endroit, au même moment. Répété dix fois par jour, il change la texture d'une journée.

Le présent est un endroit où l'on revient, le plus souvent possible.

Le silence et la nature

Il y a des moments où l'on se sent tout petit, et où ça fait du bien : devant la mer, sous un ciel étoilé, au milieu d'une forêt silencieuse. Se relier à plus grand que soi demande juste un peu de silence et un regard qui s'arrête, quelles que soient tes croyances.

Marcher, sans but

Marcher peut se faire pour le plaisir. Une marche lente, les oreilles libres, au hasard du chemin, laisse les pensées se déposer. Remarque le bruit de tes pas, l'odeur de la terre après la pluie, le vent sur ton visage. Un parc en ville, un chemin derrière la maison, le bord d'une rivière suffisent. Vingt minutes dehors, en laissant ton attention aller vers ce qui vit autour, et la couleur d'une journée change souvent.

Contempler, s'émerveiller

L'émerveillement, c'est cette sensation d'être face à quelque chose de plus vaste que ce qu'on comprend : un arbre centenaire, un vol d'étourneaux, un orage au loin. Adulte, on le perd souvent, faute de temps pour regarder. Pourtant, il revient vite quand on s'arrête : la lumière qui traverse une feuille, une toile d'araignée couverte de rosée, la couleur exacte du ciel à 18 h. Contempler, c'est regarder pour le plaisir de regarder. Range le téléphone dans ta poche, mets les mots de côté. Sois juste là.

Le ciel, la nuit

Lever les yeux vers le ciel la nuit est l'un des gestes les plus anciens de l'humanité. Avec ou sans foi, on y ressent souvent la même chose : un vertige doux, une manière de remettre ses soucis à leur juste taille. Éteins les lumières, sors sur le balcon ou dans le jardin, laisse tes yeux s'habituer quelques minutes. Les étoiles apparaissent peu à peu. La lumière de certaines est partie bien avant ta naissance. Respire. Tes problèmes sont toujours là, mais ils prennent une autre place.

Le silence est la place qu'on laisse à ce qui est plus grand que nous.

Accepter ce qui est

Accepter, c'est cesser de se battre contre ce qui est déjà là, pour mettre sa force là où elle peut servir. Les stoïciens le disaient il y a deux mille ans ; la sophrologie le propose à sa manière.

Accueillir d'abord

Une mauvaise nouvelle, un proche malade, une porte qui se ferme : le premier réflexe est souvent de refuser. « Ce n'est pas possible. Ça ne devrait pas arriver. » Ce refus est humain, et il fatigue énormément. En sophrologie, on parle d'accueillir : laisser une émotion, une sensation, une situation être là, avec bienveillance. Tu peux te dire : « Voilà ce qui se passe. Je n'aime pas ça. Et c'est là. » Cette petite phrase arrête déjà la lutte contre le réel.

Puis agir sur ce qui dépend de toi

Les stoïciens, comme Épictète ou Marc Aurèle, ne prêchaient pas la passivité. Une fois accepté ce qui ne dépend pas de nous, on peut mettre son énergie dans ce qui en dépend. Un licenciement : je ne peux pas l'annuler, mais je peux mettre à jour mon CV, appeler deux contacts, prendre soin de mon sommeil. Un souci de santé : je ne choisis pas le diagnostic, mais je peux poser mes questions au médecin, demander de l'aide, garder un petit plaisir chaque jour. L'acceptation est le point de départ de l'action.

Traverser une épreuve

Certaines épreuves ne se « règlent » pas : un deuil, une séparation, une santé qui change. On les traverse. Et rarement en ligne droite : il y a des jours où l'on accepte, et d'autres où tout se révolte à nouveau. C'est normal. Tu peux avancer à ton rythme, une journée à la fois, parfois une heure à la fois. Garde quelques repères simples : dormir, manger, voir quelqu'un, bouger un peu. Et si le poids devient trop lourd, en parler à un professionnel peut vraiment aider.

Accepter, c'est poser le sac un moment, pour mieux choisir ensuite ce que tu reprends. La carte « Lâcher prise » va dans le même sens.

La confiance en soi

On attend souvent d'avoir confiance pour oser. C'est plutôt l'inverse : la confiance arrive après, quand on a osé un peu. Elle se construit pas à pas, par petites preuves.

Elle vient de l'action

Tout le monde hésite la première fois qu'il conduit, qu'il prend la parole en réunion ou qu'il appelle un client. La confiance est une mémoire, plus qu'un trait de caractère. La mémoire des fois où tu as essayé, et où ça a tenu, même imparfaitement. Alors plutôt que d'attendre que la peur parte, tu peux commencer par une action petite, un peu inconfortable, mais faisable. Puis une autre. C'est comme ça que le terrain se solidifie.

Collectionner les preuves

L'esprit retient facilement ce qui a coincé et oublie vite ce qui a marché. Tu peux rééquilibrer en gardant une trace : un carnet, une note dans ton téléphone, où tu écris les choses réussies, les compliments reçus, les difficultés surmontées. « J'ai osé poser une question en réunion. » « Une cliente m'a dit que je l'avais aidée. » « J'ai réglé ce problème de facture que je repoussais. » Les jours de doute, relire cette liste rappelle que tu as déjà fait des choses difficiles. Ce sont des faits, bien réels.

Le critique intérieur

Beaucoup de gens ont une petite voix qui commente tout : « tu vas te ridiculiser », « tu n'es pas à la hauteur », « les autres sont plus compétents ». Elle croit te protéger, mais elle te freine. Tu peux commencer par la repérer, puis lui répondre comme tu répondrais à un ami : « C'est vrai, je n'ai jamais fait ça. Et j'ai le droit d'apprendre. » Tu peux même lui donner un nom un peu ridicule, ça met de la distance. Elle restera peut-être, mais c'est toi qui auras le dernier mot.

La confiance vient peu à peu. Elle s'empile, petite preuve après petite preuve.

Prendre la parole en public

Mains moites, cœur qui cogne, voix qui tremble : le trac avant de parler devant les autres est l'une des peurs les plus partagées. C'est simplement ton corps qui se prépare.

Le trac est normal

Le trac, c'est l'énergie du corps face à un moment qui compte. Même des personnes très habituées à parler en public le ressentent. L'objectif, c'est de le rendre supportable, et même utile : il rend plus attentif, plus vivant. Tu peux te dire « je suis tendu parce que ça compte pour moi », plutôt que « je vais rater ». Et rappelle-toi que le public voit beaucoup moins ta nervosité que tu ne la sens. Il veut surtout que tu t'en sortes bien.

Préparer, sans tout écrire

Apprendre un texte par cœur rend fragile : un mot oublié, et tout s'effondre. Prépare plutôt des repères. Écris ton début et ta fin mot pour mot : ce sont les moments où le trac est le plus fort. Pour le reste, quelques mots-clés suffisent. Répète à voix haute, au moins deux fois, debout si possible : dans ta cuisine, dans ta voiture, devant un proche. Tu repéreras où tu bloques, et ces passages deviendront plus fluides. Prévois aussi une phrase de secours si tu perds le fil : « Je reprends l'idée principale. »

Le souffle et les trois messages

Juste avant de parler, fais une expiration deux fois plus longue que l'inspiration : ça calme le cœur qui s'emballe. Pose tes pieds bien à plat, cherche un visage bienveillant dans la salle, et commence. Pour le contenu, garde une règle simple : trois messages maximum. Qu'est-ce que tu veux que les gens retiennent en sortant ? Garde trois idées, pas dix. Annonce-les au début, développe-les, rappelle-les à la fin. Être clair, c'est toujours apprécié.

Pour être écouté, être clair et sincère suffit souvent.

Gérer son temps et la procrastination

Repousser une tâche, le plus souvent, c'est fuir ce qu'elle nous fait ressentir : l'ennui, la peur de mal faire, le flou. Comprendre ça change la façon de s'y prendre.

Une affaire d'émotion

Tu as sûrement déjà rangé tout ton bureau plutôt que d'ouvrir ce mail difficile, ou fait le ménage avant de remplir un dossier administratif. Ce n'est pas un hasard : la procrastination est souvent une façon d'éviter une émotion désagréable. Le soulagement est immédiat, mais la tâche revient, plus lourde. Avant de te reprocher ta paresse, demande-toi : « Qu'est-ce que cette tâche me fait ressentir ? » Si c'est la peur de mal faire, rappelle-toi qu'un brouillon imparfait vaut mieux qu'un document parfait qui n'existe pas.

La règle des deux minutes

David Allen, auteur de la méthode Getting Things Done, propose une règle simple : si une tâche prend moins de deux minutes, fais-la tout de suite. Répondre à un message, ranger un papier, prendre un rendez-vous. Ces petites choses, laissées en attente, encombrent la tête bien plus que leur taille ne le mérite. Pour les grosses tâches, une variante aide beaucoup : commence-les pendant deux minutes. Ouvre le fichier, écris le titre, sors le dossier. Le plus dur est souvent de démarrer ; ensuite, ça suit plus facilement.

Une seule priorité

Une liste de vingt tâches donne l'impression d'avoir beaucoup à faire et rien de fait. Chaque matin, ou la veille au soir, tu peux te poser une seule question : « Si je ne faisais qu'une chose aujourd'hui, laquelle rendrait ma journée réussie ? » Fais-la en premier, ou bloque un créneau pour elle, avant que les urgences des autres ne prennent toute la place. Le reste de la liste existe toujours, mais il passe après. Les jours où tu as fait cette chose-là, tu peux te considérer quitte.

Ta vie avance à son rythme. Il te suffit d'un premier petit pas. La carte « Se concentrer » peut t'aider à t'y tenir.

S'affirmer sans écraser

S'affirmer, c'est dire ce que tu penses et ce dont tu as besoin, clairement, en respectant l'autre et toi-même. Ça s'apprend, comme une langue.

Ni hérisson ni paillasson

Il y a deux pièges. Le paillasson dit oui à tout, garde ses frustrations, puis finit par exploser ou par se sentir invisible. Le hérisson pique avant d'être piqué : il hausse le ton, attaque, gagne la discussion mais perd la relation. Souvent, on passe de l'un à l'autre : on encaisse pendant des semaines, puis on éclate pour une broutille. L'assertivité est un troisième chemin : dire les choses tôt, calmement, avant que la pression monte. « Ça ne me convient pas, et j'aimerais qu'on en parle. »

La demande claire

Beaucoup de conflits viennent de demandes floues : « tu pourrais faire un effort », « ce serait bien d'aider un peu plus ». L'autre ne sait pas quoi faire, et la frustration reste. Une demande claire est précise et faisable : « Est-ce que tu peux sortir les poubelles le mardi soir ? » ou « J'ai besoin du dossier vendredi midi pour le relire. » Marshall Rosenberg, à l'origine de la Communication NonViolente, proposait d'exprimer une observation, un sentiment, un besoin, puis une demande. La demande est souvent la partie qu'on oublie.

Le disque rayé

Face à quelqu'un qui insiste (un vendeur, un collègue qui te refile son travail, un proche qui ne lâche pas), tu peux garder la même phrase à chaque fois. La technique du disque rayé consiste à répéter calmement la même phrase, sur le même ton : « Je comprends, et c'est non pour moi. » « Oui, j'entends que c'est urgent. C'est non pour moi. » Le ton reste calme, la phrase reste la même. C'est étonnamment efficace : il est difficile de négocier avec quelqu'un qui ne donne pas de prise.

S'affirmer, c'est rester toi, même quand ça ne plaît pas à tout le monde. La carte « Dire non, sans se justifier » va plus loin sur ce chemin.

L'intelligence émotionnelle

Chaque émotion est un message. L'intelligence émotionnelle, c'est apprendre à les lire, chez toi et chez les autres, plutôt que de les subir ou de les étouffer.

Reconnaître et nommer

Beaucoup de gens disent « je suis stressé » pour tout : la colère, la tristesse, la peur, la fatigue. Pourtant, mettre le mot juste aide souvent à apaiser. « Je suis vexé parce qu'on ne m'a pas consulté » n'appelle pas la même réponse que « je suis inquiet pour ce projet ». Tu peux commencer par repérer où ça se passe dans ton corps : gorge serrée, ventre noué, mâchoire crispée, chaleur dans le visage. Puis cherche le mot le plus précis. Plus ton vocabulaire est riche, plus tu as de prise sur ce que tu ressens.

Comprendre le message

Chaque émotion dit quelque chose d'un besoin. La colère signale souvent une limite franchie ou une injustice. La peur, un danger, réel ou imaginé. La tristesse, une perte. La joie, un besoin comblé. Plutôt que de te demander « comment m'en débarrasser ? », tu peux te demander « qu'est-ce qu'elle essaie de me dire ? ». Si l'irritation revient chaque lundi matin, c'est peut-être moins une question de caractère que le signe que quelque chose dans ta semaine te malmène. L'émotion indique ; c'est toi qui décides ensuite.

Réguler, et lire les autres

Réguler, c'est laisser l'émotion redescendre assez pour choisir ta réponse au lieu de réagir à chaud. Prends une respiration lente, fais quelques pas, bois un verre d'eau, dis « je reviens dans cinq minutes ». Avec les autres, c'est le même travail en miroir : derrière le collègue agressif, il y a peut-être de la peur ; derrière l'ado qui claque la porte, peut-être de la honte. Tu peux le nommer avec prudence : « Tu as l'air inquiet, je me trompe ? » Souvent, se sentir compris suffit à faire baisser la tension.

Une émotion écoutée prend souvent moins de place qu'une émotion qu'on fait taire.

Prendre une décision

Certaines décisions tournent en boucle pendant des semaines : changer de travail, déménager, s'engager, partir. La liste des pour et des contre est utile, mais rarement suffisante. Parce qu'au fond, décider, c'est aussi renoncer.

Au-delà du pour et contre

La liste des pour et des contre met tout sur le même plan, comme si chaque argument pesait le même poids. Or « un meilleur salaire » et « voir mes enfants le soir » ne se comparent pas sur une balance. Pour départager, tu peux revenir à tes valeurs : qu'est-ce qui compte le plus pour toi, dans cette période de ta vie ? Tu peux aussi faire comme si tu avais déjà choisi une option, et vivre avec cette idée une journée entière. Le soulagement ou le serrement que tu ressens est une information précieuse.

Le test des 10/10/10

La journaliste américaine Suzy Welch a proposé un outil simple : face à une décision, demande-toi ce que tu en penseras dans 10 minutes, dans 10 mois et dans 10 ans. Refuser une promotion peut être inconfortable dans 10 minutes, presque indifférent dans 10 mois, et un très bon choix dans 10 ans si ça t'a permis d'être là pour les tiens. Ce test aide à sortir de l'émotion du moment, sans la nier. Il remet chaque peur à sa vraie taille dans le temps.

Accepter de renoncer

Ce qui rend une décision si difficile, c'est souvent moins le choix que le renoncement. Choisir un chemin, c'est en laisser un autre, et faire le deuil de ce qu'il aurait pu être. On espère parfois trouver l'option parfaite, sans aucun inconvénient : elle n'existe presque jamais. Une décision suffisamment bonne, prise à temps, vaut souvent mieux qu'une décision idéale attendue indéfiniment. Et la plupart des choix se réajustent : tu pourras corriger la trajectoire en chemin.

Le bon choix, c'est celui qu'on assume. La carte « Trouver du sens » peut t'aider à repérer ce qui compte pour toi.

Se concentrer

Si tu as du mal à rester sur une tâche plus de quelques minutes, ta volonté va bien : c'est ton attention qui est sollicitée en permanence. Bonne nouvelle : elle se travaille, un peu comme un muscle.

Un muscle qui s'entraîne

L'attention se fatigue, mais elle se renforce aussi avec l'entraînement. Comme au sport, on commence petit. Si tu tiens dix minutes sur une tâche avant de décrocher, vise quinze, puis vingt. Chaque fois que ton esprit part ailleurs et que tu le ramènes, c'est une répétition. Quand tu décroches, traite-toi avec douceur : le geste important, c'est revenir. Avec le temps, les plages de concentration s'allongent, et l'envie de changer d'activité toutes les deux minutes se fait moins pressante.

Les notifications

Chaque notification est une petite interruption, et retrouver le fil après prend souvent plus de temps qu'on ne croit. Le téléphone posé à côté de toi, même retourné, reste une tentation. Tu peux désactiver les notifications non essentielles, ne garder que les appels de quelques proches, et consulter tes messages à des moments choisis plutôt qu'en continu. Pendant une tâche importante, mets le téléphone dans une autre pièce : c'est l'un des gestes les plus simples qui soient. Au début, c'est inconfortable ; ensuite, c'est un soulagement.

Blocs de temps et pauses

Plutôt que de travailler « toute la journée » sur un dossier, découpe ton temps en blocs : par exemple 25 à 50 minutes sur une seule chose, puis une vraie pause de 5 à 10 minutes. Pendant la pause, lève-toi, bois un verre d'eau, regarde par la fenêtre, bouge les épaules, et laisse les réseaux sociaux de côté. Les pauses sont du temps bien utilisé : elles permettent de revenir avec l'esprit plus clair. Et garde tes meilleurs moments de la journée pour les tâches qui demandent le plus de réflexion.

Ta concentration est intacte. Elle a juste besoin d'un peu de calme pour revenir.

Rebondir après un échec

Un projet qui n'aboutit pas, un examen raté, un entretien sans suite, une entreprise qui ferme : l'échec fait mal, et c'est normal. Il ne dit pas qui tu es. Il dit ce qui s'est passé, et c'est très différent.

Laisser le temps à la déception

Avant de chercher à rebondir, tu as le droit de ressentir de la déception, de la colère, de la tristesse. Les « ça va aller, passe à autre chose » arrivent souvent trop tôt. Laisse la déception exister quelques jours, parles-en à quelqu'un de confiance, repose-toi : c'est digérer, tout simplement. La résilience, c'est la capacité à se relever après un coup dur, à son rythme. Et elle se joue à plusieurs : les personnes qui nous entourent comptent énormément.

L'échec comme information

Une fois l'émotion un peu retombée, l'échec peut devenir une source d'information. Pour comprendre, avec bienveillance. Tu peux te poser trois questions simples : qu'est-ce qui a bien marché ? Qu'est-ce qui dépendait de moi, et que je ferais autrement ? Qu'est-ce qui ne dépendait pas de moi ? Un entretien raté peut t'apprendre que tu manquais d'exemples concrets ; un projet arrêté, que le moment n'était pas le bon. Ce qui a échoué, c'est une tentative. Pas toi.

Se parler comme à un ami

Après un échec, on se parle souvent d'une façon qu'on n'oserait jamais utiliser avec quelqu'un d'autre : « t'es nul », « tu rates toujours tout », « tu n'aurais jamais dû essayer ». Imagine qu'un ami vienne te raconter exactement la même situation. Que lui dirais-tu ? Sans doute quelque chose comme : « C'est dur, et tu as eu le courage d'essayer. Qu'est-ce que tu veux faire maintenant ? » Tu as le droit de te parler avec la même gentillesse. Cette gentillesse, c'est ce qui permet de se relever.

Tomber fait partie du chemin. Ce qui compte, c'est la main que tu te tends pour te relever. La carte « La confiance en soi » peut t'accompagner pour la suite.

Donner et recevoir un retour

Donner un retour avec tact, en recevoir un avec calme : c'est l'une des compétences les plus utiles au travail, et pas seulement. Un bon retour, c'est une information précise qui aide à avancer.

Du concret, pas des étiquettes

« Tu manques de rigueur » ou « c'était super » ne donnent rien à quoi se raccrocher. Un retour utile parle de faits observables, pas de la personne : « Dans le rapport, trois chiffres ne correspondaient pas au tableau » plutôt que « tu es négligent ». Pareil pour les retours positifs : « Ta façon de reformuler la question du client a vraiment détendu la réunion » vaut bien plus qu'un « bravo ». Plus c'est précis, plus l'autre sait quoi garder ou quoi changer.

Faits, effet, demande

Une méthode simple pour un retour délicat tient en trois temps. Les faits : ce qui s'est passé, tel quel. « Tu es arrivé avec vingt minutes de retard aux deux dernières réunions. » L'effet : ce que ça a provoqué. « On a dû recommencer la présentation, et le client a semblé agacé. » La demande : ce que tu souhaites pour la suite. « La prochaine fois, est-ce que tu peux me prévenir si tu as un empêchement ? » Fais-le en privé, à froid, et laisse ensuite l'autre répondre. Ça marche aussi à la maison.

Recevoir sans se défendre

Quand on reçoit une critique, le réflexe est de se justifier, de contre-attaquer ou de se fermer. C'est humain : ça pique. Tu peux d'abord respirer, et écouter jusqu'au bout sans interrompre. Puis demande un exemple : « Tu peux me dire à quel moment tu l'as remarqué ? » Et remercie, même si tu n'es pas d'accord : « Merci de me le dire, je vais y réfléchir. » Tu restes libre de ce que tu gardes : prends le temps de trier, à tête reposée, ce qui t'est utile.

Un retour bien donné est une marque de respect. Bien reçu, c'est un raccourci pour progresser. La carte « Écouter vraiment » en est le bon complément.

Endormir les petits amis

Un jeu pour respirer sans s'en rendre compte. Souffle avec le nuage : à chaque grand souffle, un ami s'endort.

Touche le nuage pour commencer

z z

Respirer avec…

L'enfant choisit ce qui l'accompagne. Ça monte quand on inspire, ça redescend quand on souffle.

Choisis, puis appuie sur Commencer

Le bateau pirate

Le ciel s'assombrit, la mer se fâche. Pour la calmer, le capitaine a besoin que tu respires avec lui. Choisis ce qui te guide.

Appuie sur Calmer la mer

Le chat qui ronronne

Un chat gris s'est installé sur le coussin. Plus tu respires lentement, plus il ronronne fort. Au bout de six souffles, il s'endort. Le téléphone ronronne aussi dans la main.

Appuie sur Faire ronronner

rrrrr…

Le panda roux et l'arbre

Un petit panda roux veut rejoindre sa branche tout en haut, là où il fait la sieste. Chaque souffle lent le fait grimper d'une branche. Si tu vas trop vite, il redescend un peu.

Appuie sur Grimper

La cabane dans les arbres

Il y a un grand arbre, et un rêve de cabane tout en haut. Chaque souffle lent pose une pièce : l'échelle, le plancher, les murs, le toit… Quand elle est finie, la nuit tombe, et la lumière s'allume dedans. La cabane reste construite : c'est la tienne.

Appuie sur Construire

Les cartes de Nino

Chaque jour, à partir de 18 h, un paquet de dix cartes t'attend : neuf cartes de la forêt, et une carte rare qui brille. Ouvre le paquet, découvre-les une par une, et range-les dans ton album. Près de six cents cartes à collectionner, cinquante rares. Vingt cartes en gratuit ; tout l'album et deux paquets par soir avec l'accès complet.

Mon album

Touche une carte de ton album pour la voir en grand.

Ma potion

Choisis un flacon, puis verse tes ingrédients : sirop de fraise, poudre d'étoile, miel de lune, sucre pétillant… Mets de deux à six ingrédients, secoue, et la potion prend sa couleur et son nom. Chaque potion est unique, comme toi qui la fais.

Choisis tes ingrédients, de deux à six.

Le coloriage magique

Choisis un dessin de la forêt. Chaque morceau porte un petit numéro : touche la couleur, puis le morceau. Tu peux suivre les numéros… ou choisir tes couleurs à toi. Ton coloriage reste dans le téléphone.

Touche une couleur, puis un morceau du dessin.

Ma carte à moi

Fabrique ta propre carte : un ami, une tenue, un décor, une couleur, un nom et un pouvoir. Une carte par jour, et si tu veux, elle peut être holographique.

L'atelier de la cabane

Ici, c'est toi l'architecte. Choisis une pièce en bas, puis touche l'arbre pour la poser. Tu peux la déplacer avec le doigt, ou la jeter dans la corbeille. Quand ta cabane te plaît, allume la nuit.

Choisis une pièce en bas

Mes cabanes

La lanterne de nuit

Pour les enfants qui ont peur du noir. Le téléphone devient une petite lanterne chaude qui respire doucement, avec Nino qui dort et quelques lucioles. Elle reste allumée toute la nuit : seul le code des parents peut l'éteindre. La luminosité est basse pour préserver le sommeil.

Couleur

Luminosité

Conseil : branche le téléphone, pose-le écran vers le haut à un mètre du lit, et coupe le son. L'écran restera allumé tant que la lanterne est active.

Dedans la cabane

La cabane est construite : on entre. Choisis un objet en bas (un lit, un tapis, des livres, une lampe, un ami) et pose-le où tu veux. Déplace-le avec le doigt, jette-le dans la corbeille si tu changes d'avis. Le soir, allume la nuit : la lampe et la guirlande s'allument.

Choisis un objet en bas

Mes décos

Le ballon

Écris sur le ballon ce qui te fait peur, ce qui t'énerve, ou ce que tu voudrais faire disparaître. Gonfle-le en soufflant, puis tape dessus : il éclate, et ce qui était écrit part avec lui.

Écris ton mot, puis gonfle le ballon

Ma graine

Écris une chose que tu aimerais voir grandir : du courage, de la douceur, une amitié, la patience… Plante la graine, puis arrose-la plusieurs fois en soufflant doucement. Elle grandit à chaque arrosage, jusqu'à devenir une jolie fleur qui porte ton mot.

Écris ton mot, puis plante la graine

La grande table de la forêt

Tous les animaux de la forêt sont à table, et c'est toi qui sers. Choisis un petit plat en bas, puis touche l'animal à qui tu veux le donner. Chacun a son plat préféré… à toi de le trouver. Quand tout le monde a mangé, c'est la fête.

Choisis un plat en bas

La tente sous les étoiles

Une tente au pied des montagnes, et dedans, deux petits amis qui respirent avec toi. À chaque souffle, la nuit s'allume un peu plus : les étoiles, les lucioles, l'aurore boréale… Quatre souffles, et le ciel est en fête.

Appuie sur Respirer avec eux

La cible

Écris un mot sur la cible : quelque chose que tu aimes, ou quelque chose qui t'embête. Quand tu inspires, la fléchette s'arme ; quand tu souffles, elle part et se plante en plein milieu. Cinq fléchettes, cinq souffles. Ce qu'on aime, on le vise pour le garder ; ce qui embête, on le vise pour que ça s'envole.

Écris ton mot, puis appuie sur Viser

Merlin sur son balai

Merlin traverse la nuit sur son balai. Quand tu inspires, il monte ; quand tu souffles, il descend. Les nuages arrivent en face : respire au bon rythme, et il se faufile entre eux. Huit souffles pour arriver au château.

Appuie sur Décoller

Léo et les lucioles

Il fait nuit dans la forêt, et Léo le renard veut rentrer chez lui. À chaque souffle, une luciole s'allume pour éclairer le chemin. Huit lucioles, et Léo est au terrier.

Appuie sur Allumer les lucioles

Le temps de jeu

Pour les parents : règle le temps que l'enfant peut passer dans le coin des enfants. Une minute avant la fin, Nino prévient ; à la fin, il propose une pause en douceur, et seul ton code peut relancer le temps. Le code est le même que celui de la lanterne.

Le soir, moins de bleu

La lumière bleue des écrans retarde l'endormissement. Indique l'heure du coucher de l'enfant et combien de temps avant tu veux que l'écran se réchauffe : Présence passe alors en teinte ambrée, toute seule, jusqu'au matin. On peut toujours jouer, et le sommeil se prépare.

Heure du coucher

Commencer avant

Intensité

Les mots pour les émotions

Pour les parents. Un enfant ne dit pas « je suis anxieux ». Il dit « j'ai mal au ventre », il tape, il pleure, il ne dort pas. Peur, angoisse, stress, colère, tristesse : ce sont des mots d'adulte. Voici comment les lui traduire, ce qu'il sent, quoi dire, et quoi ne pas dire.

La peur — « j'ai peur du noir », « je veux pas y aller »

À lui dire, avec ses mots

La peur, c'est ton corps qui dit « attention ». Elle est là pour te protéger, comme un chien de garde qui aboie même quand c'est le facteur. Elle est sans danger. Elle passe, comme une vague.

Ce qu'il sent dans son corps

Le cœur qui bat vite, les jambes qui veulent courir ou se figer, le ventre serré, l'envie de se cacher. Nomme ces sensations avec lui, ça l'aide déjà : « ton cœur tape fort, c'est la peur qui fait ça ».

Trois phrases qui aident

« Je vois que tu as peur. Tu as le droit. Je suis là, je reste avec toi. »
« Ta peur dit “attention”. On vérifie ensemble : on allume la lumière, on regarde sous le lit, tu vois ? »
« Elle va passer. On respire pendant qu'elle passe, tous les deux. »

Ce qui n'aide pas, même avec les meilleures intentions

Dire « il n'y a rien à craindre » : ça contredit ce qu'il sent, et il se sent seul avec. Se moquer, même gentiment. Le forcer d'un coup à affronter : on approche par petits pas, avec lui.

À faire ensemble dans Présence

Le gros nuage gris (il nomme sa peur et la regarde s'éclaircir), le bateau pirate, et l'histoire du soir avec Léo. Toujours avec toi à côté.

Quand demander de l'aide

Si la peur empêche de dormir ou d'aller à l'école pendant plusieurs semaines, si les évitements grandissent, si elle revient chaque jour : parles-en au médecin de l'enfant ou à un psychologue. C'est un relais, et un bon réflexe.

L'inquiétude qui tourne — ce que les adultes appellent l'angoisse ou l'anxiété

À lui dire, avec ses mots

C'est quand ta tête invente une histoire qui n'est pas encore arrivée, et que ton corps y croit comme si c'était vrai. Ta tête est très forte pour inventer. Tu as le droit de douter de ce qu'elle raconte.

Ce qu'il sent dans son corps

Mal au ventre le matin, une boule dans la gorge, les mêmes questions qui reviennent en boucle (« et si… ? »), du mal à s'endormir, besoin d'être rassuré encore et encore.

Trois phrases qui aident

« Ta tête te raconte une histoire. On la regarde ensemble : qu'est-ce qui pourrait arriver ? Et qu'est-ce qui arrive le plus souvent, en vrai ? »
« On met ce souci dans la boîte à soucis jusqu'à demain. Demain, on l'ouvre ensemble. »
« La réponse peut attendre demain. Ce soir, on respire, et on dort. »

Ce qui n'aide pas, même avec les meilleures intentions

Rassurer en boucle (« mais non, ça ira ») : ça calme une minute et ça nourrit le besoin d'être rassuré. Poser beaucoup de questions au coucher. Régler le problème à sa place à chaque fois.

À faire ensemble dans Présence

Léo et les lucioles, le chat qui ronronne, l'histoire du soir. Et pour toi, à part : la balance, pour ne pas porter son inquiétude à sa place.

Quand demander de l'aide

Si le mal de ventre ou les maux de tête reviennent souvent sans cause trouvée, si l'école devient impossible, si des rituels (vérifier, compter, demander) envahissent les journées : médecin de l'enfant, puis psychologue ou pédopsychiatre.

Le trop-plein — ce que les adultes appellent le stress

À lui dire, avec ses mots

C'est quand il y a trop de choses à faire, trop de bruit, trop de monde, trop de « dépêche-toi », et que ton corps tourne trop vite, comme un moteur qu'on n'arrive plus à ralentir.

Ce qu'il sent dans son corps

Agité ou au contraire épuisé, irritable pour rien, des pleurs pour un détail, du mal à s'endormir, des tics, des ongles rongés. Souvent le soir, ou le dimanche soir.

Trois phrases qui aident

« Il y a beaucoup de choses aujourd'hui. On en enlève une. Laquelle ? »
« Ton moteur tourne vite. On le fait ralentir : souffle avec moi, trois fois, lentement. »
« Tu as juste à faire la prochaine petite chose. Une à la fois, c'est assez. »

Ce qui n'aide pas, même avec les meilleures intentions

En rajouter (« dépêche-toi », « on est en retard »), comparer avec un frère ou une copine, remplir l'agenda pour « l'occuper ». Un enfant qui déborde a besoin de vide, pas de plus.

À faire ensemble dans Présence

La montgolfière (seules les respirations lentes la font monter), les bulles de savon, le panda roux. Deux minutes, puis on range.

Quand demander de l'aide

Si l'appétit ou le sommeil changent durablement, si les symptômes physiques se répètent, si l'enfant dit qu'il « n'y arrive plus » : parles-en au médecin, et cherche avec lui ce qui peut s'alléger dans sa semaine.

La colère — « c'est pas juste ! », les portes qui claquent

À lui dire, avec ses mots

La colère, c'est une alarme qui dit qu'une limite a été dépassée ou que quelque chose est injuste. Elle a le droit d'exister. Taper, casser ou faire mal, non. On peut être très en colère et rester gentil avec les autres.

Ce qu'il sent dans son corps

Chaud dans le visage, les poings serrés, l'envie de crier ou de jeter, le corps tendu comme un ressort. Ça monte vite et ça redescend si on ne l'alimente pas.

Trois phrases qui aident

« Tu es en colère, je le vois, tu as le droit. Taper, non. »
« Montre-moi ta colère autrement : souffle très fort, tape dans le coussin, saute sur place. »
« Quand ça sera redescendu, on parlera de ce qui n'était pas juste. »

Ce qui n'aide pas, même avec les meilleures intentions

Crier plus fort que lui, punir l'émotion elle-même (« va dans ta chambre tant que tu es en colère »), exiger des excuses pendant la crise. Attends que ça redescende, puis parle avec lui.

À faire ensemble dans Présence

La pierre, avec toi (il écrit ou dicte ce qui l'énerve, et il tape : neuf coups, et c'est de la poussière), puis le ballon de la respiration pour redescendre.

Quand demander de l'aide

Si les colères sont très fréquentes après six ou sept ans, très longues, ou s'il fait mal aux autres ou à lui-même : médecin de l'enfant, psychologue. Une colère qui déborde souvent, c'est un enfant qui a encore besoin d'outils.

La tristesse — « j'ai le cœur lourd », les larmes sans raison

À lui dire, avec ses mots

La tristesse vient quand on perd quelque chose ou quelqu'un, ou quand le cœur est lourd. Elle a besoin qu'on la laisse être là un moment. Pleurer, c'est la laisser sortir.

Ce qu'il sent dans son corps

Le corps lourd, l'envie de rien, les larmes qui montent, le regard qui se pose loin, parfois un mal de ventre. Elle est plus lente que les autres émotions.

Trois phrases qui aident

« Tu es triste. Je reste avec toi. »
« La solution peut attendre : on a le temps. »
« Ça a le droit de prendre du temps. Et je serai là aussi demain. »

Ce qui n'aide pas, même avec les meilleures intentions

Dire « ce n'est rien » ou « c'est pas grave » (pour lui, c'est grave), distraire trop vite avec un écran ou un jeu, lui demander d'arrêter de pleurer.

À faire ensemble dans Présence

Le nuage (il pose ce qui pèse, et souffle), la lettre (il dicte ce qu'il voudrait dire à quelqu'un), les pétales. Avec toi, et sans se presser.

Quand demander de l'aide

Si la tristesse dure plusieurs semaines, s'il se retire de ce qu'il aimait, s'il dit qu'il aimerait « ne plus être là » ou des mots sombres : fais-toi aider tout de suite. Médecin de l'enfant, psychologue, et en urgence le 15 ou le 3114, ouvert aussi aux parents.

Ces repères sont ceux d'un sophrologue, pas d'un médecin. Ils aident au quotidien ; ils ne remplacent ni le médecin de l'enfant, ni un psychologue, ni un accompagnement quand une émotion dure ou déborde. Demander de l'aide, c'est un vrai geste de parent.

Pour les moments d'attente

Au restaurant, en voiture, dans une salle d'attente : ces jeux marchent sans le son, et durent une à deux minutes chacun. L'enfant s'occupe, respire et se pose, pendant que toi aussi, tu souffles.

Deux minutes, puis on range le téléphone. C'est une respiration à deux, avec toi.

Le gros nuage gris

L'enfant dit ce qui le tracasse, et un gros nuage gris se pose au-dessus de sa maison. À chaque grand souffle, il s'éclaircit et rapetisse, jusqu'à ce que le soleil revienne.

Choisis, puis appuie sur Faire revenir le soleil

La montgolfière

Seules les respirations lentes lui donnent de l'air chaud. Huit grands souffles, et elle arrive dans les étoiles.

Appuie sur Décoller

Les bulles de savon

Garde le doigt appuyé pendant que tu souffles : plus tu souffles longtemps, plus la bulle est grosse. Lâche, elle s'envole. Touche-la pour l'éclater.

Appuie et souffle…

Toutes les histoires

Pour les parents : écoute chaque histoire une fois toi-même, avant de la faire écouter à ton enfant. Tu sauras si elle est pour lui ce soir, et tu pourras en parler avec lui après.

Chaque histoire a son personnage. Léo les raconte toutes.

Pourquoi une histoire, et pas une berceuse

Pour les parents.

Ces histoires sont des séances de sophrologie et de visualisation déguisées. Pendant que l'enfant suit le renard ou les chevaliers, l'histoire lui fait faire trois choses : respirer plus lentement, sentir son corps se relâcher, et se représenter un endroit sûr. Il le fait tout naturellement : c'est le principe.

Avec la répétition, ces gestes deviennent les siens. Un enfant qui a écouté vingt fois la cabane sait se construire un refuge dans sa tête le jour où il en a besoin, à l'école ou chez le médecin. C'est ça que vous installez, un soir après l'autre.

Les histoires accompagnent, elles ne soignent pas. Si les peurs ou les troubles du sommeil durent, parles-en au médecin de l'enfant.

Le rituel du coucher

Pour les parents. Trois étapes, toujours dans le même ordre : c'est la répétition qui rassure.

1

La lumière qui baisse

Allume une seule petite lampe, ou aucune. Parle plus bas, bouge plus lentement. Le corps comprend avant les mots.

2

La bulle de Léo

On fait trois grandes respirations avec la bulle : on la regarde grandir, on souffle dessus doucement. Le ventre se gonfle comme un ballon.

3

L'histoire

On appuie, on pose le téléphone face contre le lit, et on écoute ensemble. Si l'enfant s'endort avant la fin, c'est réussi.

La princesse et les nuages

La princesse voyage sur son petit nuage et laisse une traînée rose derrière elle. Appuie sur l'image : elle monte. Relâche : elle descend. Passe entre les nuages gris. Si tu en touches un, il se transforme en étoiles : tout va bien. Huit nuages, et le château est là.

Appuie sur Décoller

Le hérisson qui se déroule

Quand un hérisson a peur, il se met en boule et tous ses piquants se dressent. Pour se dérouler, il n'a qu'un moyen : souffler longtemps. À chaque expiration il s'ouvre d'un cran. Six souffles, et il repart se promener.

Appuie sur Souffler

Le doudou qui respire

Pour les tout-petits, ceux à qui « inspire » ne dit encore rien. Le doudou dort sur le dos, et son ventre monte et descend tout doucement. Pose ton doigt sur son ventre, et suis-le. C'est tout. Il respire même si tu le lâches.

Appuie sur Endormir

Le bocal à paillettes

Quand tout va trop vite dans la tête, c'est comme ce bocal qu'on vient de secouer : plein de paillettes qui tournent partout, et tout devient flou. Regarde-les simplement : elles se posent à leur rythme. Et elles se posent toujours.

Appuie sur Secouer

La météo du dedans

Quel temps il fait en toi, là, maintenant ? Choisis. Le ciel deviendra ça. Tous les temps ont leur place : l'orage aussi a le droit d'être là, et lui aussi finit par passer.

Choisis ton temps

Les étoiles à relier

Relie les étoiles avec ton doigt, en le gardant posé. Mais attention : le trait s'écrit seulement quand ta main va doucement. Si tu vas vite, il t'attend, tranquillement, c'est tout. C'est la main qui apprend au corps à ralentir.

Appuie sur Commencer

Le petit voyage dans le corps

Une luciole part de tes pieds et remonte jusqu'à ta tête. À chaque endroit où elle s'arrête, tu serres fort, puis tu lâches. Allonge-toi ou assieds-toi : ça dure deux minutes et demie. C'est le plus vieil exercice de la sophrologie, et c'est celui qui endort le mieux.

Appuie sur Commencer le voyage

Écris ce qui pèse. Tout reste sur ton téléphone et s'efface quand tu fermes.

Pourquoi casser une pierre

Ce qui tourne dans la tête n'a pas de forme, donc pas de fin. L'écrire lui en donne une. Le frapper, c'est le corps qui prend le relais du mental. Et le corps, lui, sait finir un geste.

Ce qui est cassé est encore là, mais plus petit. Et si tu regrettes, la pierre se reforme : ici, tout se répare.

Écris ce que tu voudrais lâcher. Tout reste sur ton téléphone et s'efface quand tu fermes.

Pourquoi un nuage

La pierre, c'est pour ce qui résiste et qu'il faut casser. Le nuage, c'est pour ce qu'on porte sans raison : une inquiétude, une rancune, un « et si ». Pose-le, regarde-le, et laisse-le partir. Il s'en va pour de bon, et c'est exactement le but.

Regarde le ciel après. Il est redevenu clair.

Quand les mots ne suffisent pas

Chaque geste fait la même chose : tu écris ce qui pèse, et le corps le termine. Ce que tu écris s'efface à chaque fois.

Écris ce que tu veux laisser couler. Tout reste sur ton téléphone et s'efface quand tu fermes.

Pourquoi la rivière

La rivière laisse tout filer. Elle prend ce qu'on lui donne, elle l'emporte, et elle continue. Le galet ricoche trois fois, le temps de le voir partir, puis elle le prend.

Regarde l'eau couler après. Elle coule, pareille à elle-même.

Écris ce que tu veux voir partir en fumée. Tout reste sur ton téléphone et s'efface quand tu fermes.

Pourquoi le feu

Brûler, c'est le plus vieux geste du monde pour en finir avec quelque chose. Le papier prend lentement, par le bas, et ce qui était écrit disparaît ligne après ligne. Les cendres tombent dans le chaudron ; il n'en reste que la chaleur.

Prends le temps de regarder chaque ligne s'effacer. C'est là que ça agit.

Écris ce que tu voudrais effacer. Tout reste sur ton téléphone et s'efface quand tu fermes.

Pourquoi gommer

Casser, c'est fort. Gommer, c'est patient. On frotte, encore, encore, et les mots pâlissent avant de disparaître. Ce geste en finit avec quelque chose sans colère, juste avec du temps et de l'insistance.

La page redevient blanche, nette, toute neuve.

Écris à gauche ce qui pèse, ou touche une des propositions.

Pourquoi une balance

Quand ça pèse, on ne voit plus que le plateau qui descend. La balance ne fait pas disparaître ce qui est lourd : elle demande ce qu'on met de l'autre côté. L'amour qu'on reçoit, ce qu'on sait faire, un ami, une sieste, un fou rire. Ce sont des poids aussi. On les oublie parce qu'ils sont silencieux.

Une douceur pèse autant qu'une charge, à condition de prendre le temps de la sentir. C'est pour ça qu'un message t'y invite à chaque fois.

Et quand il en faut plus encore, il y a la super pierre, en or, par terre. Elle s'appelle « Toi ». Elle pèse exactement autant que tout ce qu'il y a à gauche, quoi qu'on y mette, parce que la personne qui porte tout ça, c'est déjà un poids considérable. Pose-la, et regarde le fléau revenir.

Écris ce qui t'embête, ou ce que tu veux transformer. Tout reste sur ton téléphone et s'efface quand tu fermes.

Pourquoi le chaudron

Ici, on transforme. La feuille se dissout dans l'eau chaude à mesure qu'on tourne, et ce qui en ressort a changé de nature : des flammèches, ou des étoiles, qui remontent vers le ciel d'où elles viennent. Quatre tours suffisent. Le geste circulaire, lent, calme le corps autant que l'esprit.

Tout demeure, simplement sous une autre forme.

Écris un vœu. Il s'efface de l'écran quand tu fermes, et reste en toi.

Pourquoi la bouteille

Un vœu qu'on garde dans sa tête tourne en rond. Écrit, roulé, bouché, confié à la mer, il existe quelque part hors de nous. Alors on peut enfin le laisser aller. La mer l'emmène où elle veut. C'est le principe.

Le vœu part, mais toi tu restes sur la plage, avec le premier pas à faire demain.

Écris ton vœu, ou garde-le dans ta tête. Puis regarde le ciel.

Pourquoi l'étoile filante

Elle passe vite, et c'est ce qui fait tout : pour faire un vœu, il faut être là au bon moment, avec toute ton attention. Quelques secondes de présence totale : c'est déjà une petite méditation. Et chaque vœu laisse une étoile de plus dans ton ciel.

Les vœux s'envolent. Seules les étoiles restent.

Écris une intention, un merci, un souhait. Tout reste sur ton téléphone et s'efface quand tu fermes.

Pourquoi la lanterne

Les autres gestes servent à en finir. Celui-ci sert à commencer. On écrit ce qu'on veut voir grandir, on tient la lanterne le temps d'une respiration, et on la lâche : elle monte rejoindre les autres, et devient une lumière parmi elles.

Chaque lanterne lâchée reste dans ton ciel. Les mots, eux, restent en toi.

Pourquoi le jardin

C'est le seul geste qui prend des jours. Une graine, un mot dessus, et une respiration par jour pour l'arroser. Elle pousse pour de vrai : la pousse, la tige, les feuilles, le bouton, la fleur. Elle grandit quand tu reviens. Et elle t'attend, toujours vivante.

Trace avec ton doigt. Tout ce que tu traces est juste.

Pourquoi le sable

Juste le geste, librement. Un râteau sous le doigt, du sable fin, trois pierres. On trace des cercles, des vagues, on contourne, on recommence. Le geste lent occupe les mains et laisse la tête tranquille. Quand c'est plein, on lisse, et tout redevient possible.

Pour les soirs où les mots se taisent.

Écris ta lettre : un souhait, une demande, un merci. Tout reste sur ton téléphone et s'efface quand tu fermes.

Pourquoi la lettre

Il y a des choses qu'on ne sait pas à qui dire. On les écrit quand même, on plie la lettre, on la cachette, et on la laisse partir vers le ciel, à qui de droit. Qui la lit, c'est un mystère. Ce qui compte, c'est qu'elle soit sortie de nous, écrite noir sur blanc, et qu'on l'ait regardée s'éloigner.

Un souhait formulé est déjà à moitié en route.

Passe ton doigt sur l'eau. Les poissons et les grenouilles restent tranquilles près de toi.

Les poissons s'écartent doucement de ton doigt. Les grenouilles sautent pour s'éloigner.

Pourquoi l'étang

Ici, tu peux juste regarder. L'eau est claire, les poissons passent dessous, les grenouilles se chauffent sur les nénuphars. Quand tu touches la surface, des ronds s'élargissent, les poissons s'écartent à peine et reviennent. Tout le monde reste. C'est peut-être ça, la définition d'un endroit calme.

Le geste du bout des doigts, sans but, occupe la main et laisse la tête tranquille.

Regarde simplement : la bille trace son chemin dans le sable blanc. Suis-la des yeux.

Active le son pour entendre la bille rouler doucement dans le sable.

Pourquoi la bille

Regarder, seulement regarder. La bille avance lentement et creuse un sillon dans le sable ; le dessin change à chaque fois, et il te laisse en paix. En suivant son chemin des yeux, tu reviens dans le présent par le sens le plus simple : la vue. Le mental ralentit tout seul : tout est déjà là, sous tes yeux.

Quand le dessin est fini, le sable se lisse, et elle recommence.

Écris ce que tu portes, une chose par valise. Puis respire : à l'inspiration les épaules montent, à l'expiration les mains s'ouvrent.

Pourquoi les valises

On porte souvent sans s'en rendre compte : une inquiétude, une rancune, une obligation qu'on traîne. Les épaules montent, la respiration se raccourcit. Ici, tu nommes ce que tu portes, tu inspires en montant les épaules (pour sentir le poids), et tu souffles en ouvrant les mains. Les valises tombent. Elles restent au sol : tu pourras les reprendre si tu en as vraiment besoin. En attendant, tes mains sont libres.

Trois souffles suffisent. Le corps comprend avant la tête.

Écris ce qui s'est fané. Tout reste sur ton téléphone et s'efface quand tu fermes.

Pourquoi les pétales

Une fleur laisse partir ses pétales quand ils sont fanés. Tes mots se répartissent sur chacun d'eux, et un souffle les disperse. La phrase s'éparpille, et c'est ce qui la rend légère.

Le vent les emporte loin. Il souffle pour toi.

Touche la boule pour la secouer. Ensuite, laisse-la se poser.

Pourquoi la boule à neige

Quand la tête tourne trop vite, le réflexe est de vouloir la calmer : y penser encore, trouver la solution tout de suite, faire quelque chose. C'est exactement ce qui entretient le tourbillon.

La neige retombe à son rythme, que tu la regardes fixement ou que tu souffles dessus. Elle retombe quand plus personne ne remue. Laisser faire : c'est la consigne, et c'est aussi ce qui apaise.

Compte environ vingt secondes. C'est souvent tout ce qu'il faut.

Pose le doigt sur l'écran et garde-le posé : c'est ton souffle, long et continu.

Pourquoi la braise

On croit souvent qu'il faut de la force. Sur une braise, la force éteint : un souffle trop fort disperse la cendre et tue le feu. Ce qui la fait tenir, c'est un air régulier, patient, sans à-coups.

Beaucoup de choses fragiles marchent comme ça : une conversation difficile, une habitude qui reprend, quelqu'un qui va mal. Ce qui compte, c'est la constance, bien plus que l'intensité.

Garde le doigt posé. Tu verras qu'elle monte toute seule.

Touche au moins trois étoiles, l'une après l'autre.

Pourquoi les constellations

Les constellations sont une invention. Ces étoiles sont très éloignées les unes des autres : certaines sont mille fois plus loin que leurs voisines. Ce sont des gens qui, en les regardant, ont décidé de tracer un trait entre elles et de leur donner un nom.

Et ces dessins inventés ont servi à traverser des mers pendant des siècles. Une forme que tu inventes peut, elle aussi, t'orienter.

Celles que tu nommes restent dans ton ciel. Elles t'appartiennent.

Appuie sur l'écran pour lui donner du fil. À chaque pression, il part un peu plus loin.

Pourquoi le cerf-volant

C'est le seul objet qui monte parce qu'on le retient. C'est le fil qui le fait voler : la tension est justement ce qui le porte.

On passe beaucoup de temps à vouloir choisir entre tenir et lâcher. Certaines choses marchent seulement en faisant les deux à la fois : laisser filer, et garder le fil entre les doigts.

Déroule autant que tu veux. Tu sens que ça tire encore ? C'est bon signe.

Choisis une goutte et suis-la jusqu'en bas. Puis une autre.

Pourquoi la pluie

Ici, tu regardes simplement, à ton rythme. C'est un des rares écrans qui te laissent entièrement en paix.

Suivre une goutte des yeux occupe juste ce qu'il faut d'attention pour que le reste se taise. C'est tout simple, comme quand on était enfant, le nez contre la vitre de la voiture.

Les gouttes se rejoignent parfois et partent plus vite. C'est juste joli, et ça suffit.

Écris ce que tu laisses ici jusqu'à demain matin.

Pourquoi la clé

Ce qui empêche de décrocher le soir, ce n'est presque jamais la charge de travail. C'est la peur d'oublier. Tant que ce n'est posé nulle part, la tête continue de le tenir, par sécurité.

Écrire la chose et fermer dessus, c'est lui donner un endroit. Elle attend, rangée, et elle sera là demain matin, à la même place. C'est ça qui permet de la lâcher ce soir.

Le coffre se rouvre tout seul demain. Tout reste sur ton téléphone.

Regarde, simplement. Le faisceau fait un tour toutes les sept secondes.

Pourquoi le phare

Un phare ne cherche personne. Il ne sait pas s'il y a un bateau, il n'attend pas de réponse, il ne s'arrête pas les nuits où il n'y a rien. Il tourne, c'est tout, et c'est justement pour ça qu'on peut compter dessus.

Il y a des soirs où l'on n'a rien à résoudre et pas envie qu'on nous demande quoi que ce soit. Regarder une chose régulière suffit : le corps se cale dessus tout seul.

Si tu en as envie, respire en suivant le tour. Sinon, regarde, simplement.

Appuie huit fois sur la pâte, à ton rythme.

Pourquoi le pain

Le pétrissage est une des rares choses qu'on ne peut pas faire plus vite. Trop fort, la pâte se déchire ; trop mou, elle ne prend pas. Il faut y aller franchement et régulièrement, et y mettre le temps nécessaire.

Et puis vient la deuxième partie, qui est la plus étrange : on s'arrête. La pâte lève toute seule, pendant qu'on fait autre chose. Le travail est fait, mais le résultat ne dépend plus de toi.

Beaucoup de choses fonctionnent comme ça. On pétrit, et ensuite il faut savoir poser le torchon dessus.

Tu es réveillé.

Laisse l'heure de côté : la regarder réveille pour de bon.

Je vais te donner des choses à imaginer. Une à la fois. Elles sont tirées au hasard, et c'est fait exprès.

C'est autre chose que le sommeil ?

S'il y a quelque chose de plus lourd que la nuit, les mots dans le noir ne suffiront pas, et c'est normal : à trois heures du matin, tu as droit à de l'aide.
Urgence vitale : le 15 ou le 112. Détresse, pensées noires : le 3114, gratuit, 24 h/24, 7 j/7. Et demain, parles-en à quelqu'un.

En deux mots

Présence est un espace de bien-être : respirer, se poser, s'apaiser. Ce n'est pas un soin médical, et ce que tu y écris reste sur ton téléphone. Les pages qui suivent disent tout ça en détail, parce que la loi le demande et parce que tu as le droit de savoir exactement à quoi tu t'engages. Elles sont écrites pour être lues, pas pour faire peur.

Dernière mise à jour : 5 octobre 2026. Sommaire : mentions légales · conditions d'utilisation · conditions de vente · confidentialité · crédits.

1. Mentions légales

Éditeur de l'application

David Rochetti, sophrologue, naturopathe et formateur, exerçant au Pôle médical, 540 rue Nungesser et Coli, 27930 Guichainville (Évreux), France. Siège de l'entreprise individuelle à la même adresse.
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Directeur de la publication : David Rochetti.
Assurance responsabilité civile professionnelle : MAAF Assurances S.A., contrat multirisque professionnelle (sophrologie-relaxation, formation), attestation valable jusqu'au 31/12/2026.

Sur la sophrologie

La sophrologie et la naturopathie ne sont pas des professions médicales réglementées en France. Elles sont pratiquées en complément d'une prise en charge médicale, jamais à sa place. Formation et certification de l'éditeur : sophrologue et naturopathe ; avant cela, électricien et automaticien (industrie, nucléaire, ferroviaire, tertiaire).

Hébergement

L'application est hébergée par Netlify, Inc., 101 2nd Street, San Francisco, CA 94105, États-Unis (netlify.com). Les fichiers audio et vidéo sont hébergés sur des espaces dédiés du même hébergeur.

2. Conditions d'utilisation

2.1 Ce qu'est Présence

Présence propose des exercices de respiration guidée, des séances audio de sophrologie, de méditation, de relaxation et de visualisation, des outils d'expression (les « gestes »), des affirmations, des idées pour le couple et des jeux calmes pour les enfants. C'est un outil de bien-être et de prévention. Ce n'est ni un dispositif médical, ni un service de santé, ni une psychothérapie. L'application ne pose aucun diagnostic et ne traite aucune maladie. Elle ne remplace ni un médecin, ni un psychologue, ni un traitement, et ne doit jamais conduire à en modifier un sans avis médical.

2.2 Si ça ne va vraiment pas

En cas d'urgence vitale : le 15 ou le 112. Détresse psychologique, pensées suicidaires : le 3114, gratuit, 24 h/24, 7 j/7. Violences au sein du couple ou de la famille : le 3919 ou le 17. Présence n'est pas conçue pour gérer une situation de crise ; ces numéros, eux, le sont.

2.3 Précautions

Ne pratique pas les exercices en conduisant, en nageant, en marchant dans la rue ou dans toute situation qui demande ton attention.
Certaines séances audio sont signalées « expert » : elles comportent des rétentions longues et un rythme exigeant. Elles s'adressent à des pratiquants réguliers, en bonne santé, assis ou allongés, et exigent un accord explicite avant la première écoute. Elles ne se pratiquent jamais dans l'eau, en conduisant ou debout.
Les respirations avec rétention du souffle (rythmes 4-7-8, carré, ancrage, réglages personnalisés) sont déconseillées sans avis médical en cas de grossesse, de maladie cardiaque ou respiratoire, d'épilepsie, d'hypertension non contrôlée ou de trouble panique sévère. Préfère alors la cohérence cardiaque, sans rétention. Arrête dès qu'un malaise, un vertige ou une gêne apparaît.
Le mode « Fluo », l'aurore boréale et certaines animations utilisent des couleurs vives ou des lueurs : à éviter en cas d'épilepsie photosensible ou de sensibilité à la lumière.
Certains gestes font vibrer le téléphone ou émettent des sons brefs ; ils se coupent dans les réglages de l'appareil.
Les gestes (casser, brûler, lâcher…) sont symboliques. Ils aident à mettre à distance ; ils ne remplacent pas une parole avec un professionnel si une souffrance dure.

2.4 Enfants

Le coin des enfants s'adresse aux enfants accompagnés d'un parent ou d'un adulte responsable, qui reste maître du choix des contenus et de la durée d'écran. Ses histoires et ses jeux favorisent l'apaisement et l'endormissement ; ils ne traitent pas un trouble du sommeil, une anxiété ou une phobie, qui relèvent du médecin de l'enfant. L'application n'est pas destinée à être utilisée seule par un enfant de moins de 13 ans, et elle ne collecte aucune donnée sur lui.

2.5 Accès et codes

L'application est ouverte à tous, sans compte ni mot de passe. Certains contenus (séances et parcours signalés par un cadenas) s'ouvrent avec un code d'accès complet : obtenu sur la boutique, offert par l'éditeur, ou fourni par une entreprise. Les codes sont personnels : un code vaut pour deux appareils (le tien et celui d'une personne que tu aimes) et ne doit être ni publié, ni revendu, ni diffusé au-delà. Un code constaté en circulation peut être désactivé sans préavis, sans que cela ouvre droit à remboursement pour la personne qui l'a diffusé. L'accès complet est une licence d'utilisation, pour la durée indiquée à l'achat ; il ne transfère aucun droit sur les fichiers.

2.6 Propriété intellectuelle

Les textes, séances audio, illustrations, paysages, personnages (dont Léo le renard), musiques, marques, noms et le code de Présence sont protégés par le droit d'auteur et le droit des marques. Ils appartiennent à David Rochetti ou à ses partenaires et sont mis à disposition pour un usage strictement personnel, privé et non commercial. Toute reproduction, enregistrement, extraction, diffusion, modification, prêt ou revente, même partielle, est interdite sans autorisation écrite préalable. Le nom « Présence » et l'identité visuelle de l'application ne peuvent pas être utilisés pour laisser croire à un lien avec l'éditeur.

2.7 Disponibilité et évolutions

L'éditeur s'efforce de rendre l'application accessible en permanence, mais ne peut garantir l'absence d'interruption, de bug ou d'incompatibilité avec certains appareils. Les contenus évoluent : des séances, jeux ou fonctions peuvent être ajoutés, modifiés ou retirés. Les présentes conditions peuvent être mises à jour ; la date en tête de page fait foi, et une modification importante sera signalée dans l'application.

2.8 Responsabilité

Tu utilises Présence sous ta propre responsabilité, en tenant compte de ton état de santé et des précautions ci-dessus. Dans les limites permises par la loi, l'éditeur n'est pas responsable des dommages indirects (perte de données locales, indisponibilité, mauvaise utilisation des exercices) et sa responsabilité est limitée, pour un contenu payant, au prix effectivement payé. Rien dans ces conditions ne limite les droits que la loi te garantit en tant que consommateur, ni la responsabilité de l'éditeur en cas de faute lourde ou de dommage corporel qui lui serait imputable.

2.9 Fin d'utilisation

Tu peux cesser d'utiliser l'application à tout moment, sans formalité, et effacer tout ce qu'elle a mémorisé sur ton appareil depuis « Moi » → « Effacer mes données sur cet appareil ». L'éditeur peut suspendre l'accès d'une personne qui diffuse les codes ou utilise l'application à des fins illicites.

2.10 Droit applicable et litiges

Ces conditions sont régies par le droit français. En cas de désaccord, écris d'abord à l'éditeur : la plupart des situations se règlent ainsi. À défaut d'accord, tu peux recourir gratuitement au médiateur de la consommation indiqué dans les conditions de vente (section 3), puis aux tribunaux français compétents.

3. Conditions de vente de l'accès complet

3.1 Ce qui est vendu

L'accès complet est une licence personnelle donnant accès, dans l'application, aux séances audio, parcours et contenus signalés comme payants, pour la durée choisie à l'achat (par exemple un mois, une année ou un accès à durée illimitée à une version donnée). Le vendeur est David Rochetti (voir mentions légales). La vente se fait depuis la page de Présence (presence.davidrochetti.fr), le paiement étant confié à Stripe. Trois formules : l'accès à l'année (39 €, tarif fondateur), l'accès au mois (6,90 € par mois) et l'accès à vie (99 €, payé une seule fois). Un essai gratuit de sept jours, sans paiement, est proposé sur la même page.

3.2 Prix et paiement

Les prix sont affichés en euros, toutes taxes comprises, au moment de l'achat. Ils peuvent évoluer ; le prix applicable est celui affiché lors de la commande. Le paiement se fait par les moyens proposés sur la boutique. La commande est ferme une fois le paiement validé, et un e-mail de confirmation est envoyé.

3.3 Livraison

Le code d'accès est transmis par e-mail après validation du paiement, en général dans l'heure et au plus tard sous 24 heures. Il s'active dans l'application, dans « Moi » → « Accès complet ». L'utilisation de l'application nécessite un appareil compatible et une connexion internet pour le premier chargement et pour les séances audio.

3.4 Durée, renouvellement, résiliation

L'accès à vie vaut pour toute la durée d'existence de l'application, sans limite de temps ni reconduction. L'accès à l'année est un accès à durée déterminée de douze mois : il prend fin à l'échéance, sans reconduction automatique ; un e-mail te prévient avant la fin. L'accès au mois est un abonnement mensuel à reconduction tacite, sans engagement : il est reconduit chaque mois tant que tu ne le résilies pas, et tu peux le résilier à tout moment, en ligne depuis « Gérer ou résilier mon abonnement » (dans l'application : « Moi » › « Accès complet » ; et en bas de la page d'accueil du site), en te connectant avec l'adresse e-mail utilisée à l'achat, ou par simple e-mail à l'éditeur ; la résiliation prend effet à la fin du mois déjà payé, sans frais. Le prix et la périodicité sont indiqués avant l'achat, et un rappel est envoyé avant chaque prélèvement lorsque la loi l'exige.

3.5 Droit de rétractation

Tu disposes de 14 jours à compter de l'achat pour te rétracter sans motif, tant que le code n'a pas été activé. Dès que tu actives le code, tu demandes l'exécution immédiate du service et tu reconnais renoncer à ton droit de rétractation, conformément à l'article L221-28 13° du Code de la consommation. Pour te rétracter avant activation, il suffit d'écrire à l'éditeur ; tu peux utiliser le modèle ci-dessous, sans obligation. Le remboursement est effectué sous 14 jours, par le même moyen de paiement.

Modèle : « Je vous notifie ma rétractation du contrat portant sur l'accès complet à Présence, commandé le [date], au nom de [nom], adresse e-mail [e-mail]. Date et signature. »

3.6 Garantie légale

Les contenus numériques bénéficient de la garantie légale de conformité (articles L224-25-1 et suivants du Code de la consommation). Si un contenu payant ne s'ouvre pas ou ne correspond pas à ce qui était annoncé, écris à l'éditeur : il sera mis en conformité dans un délai raisonnable, ou remboursé.

3.7 Médiation

En cas de litige non résolu directement avec l'éditeur, tu peux saisir gratuitement le médiateur de la consommation dont il relève : CM2C — Centre de la Médiation de la Consommation de Conciliateurs de Justice, association agréée par la CECMC, 49 rue de Ponthieu, 75008 Paris — www.cm2c.net — contact@cm2c.net — 01 89 47 00 14. La médiation est gratuite pour le consommateur ; le litige peut être déclaré directement sur la plateforme cm2c.net (adhésion valable jusqu'au 04/09/2029). La médiation est facultative et ne te prive pas du droit de saisir les tribunaux.

3. Achat dans l'application

3.1 Ce qui est vendu

L'accès complet ouvre tout ce qui porte un cadenas : les séances audio, les parcours, les gestes, les guides de respiration, les sons et les modes réservés. Il s'achète directement dans l'application, de trois façons : un abonnement d'un an, un abonnement d'un mois, ou un paiement unique « pour toujours ». Le titre, la durée et le prix de chaque formule sont affichés sur l'écran d'achat, tels que les donne le store.

3.2 Essai, renouvellement, résiliation

L'abonnement annuel peut commencer par une période d'essai gratuite, une seule fois par compte : quand le store la propose, sa durée est indiquée avant l'achat. Chaque abonnement se renouvelle ensuite automatiquement au prix affiché au moment de l'achat, jusqu'à ce que tu l'arrêtes : tu peux l'arrêter à tout moment dans les réglages de ton compte Apple ou Google, au moins 24 heures avant la fin de la période en cours pour ne pas être prélevé. L'accès reste ouvert jusqu'à la fin de la période payée.

3.3 Paiement et remboursements

Le paiement, la facturation, le renouvellement et les éventuels remboursements sont gérés par Apple ou par Google, selon leurs propres conditions. « Restaurer mes achats » retrouve un achat déjà fait avec le même compte, sur un autre appareil.

3.4 Garantie et médiation

Les contenus numériques bénéficient de la garantie légale de conformité (articles L224-25-1 et suivants du Code de la consommation) : si un contenu payant ne s'ouvre pas ou ne correspond pas à ce qui était annoncé, écris à l'éditeur. En cas de litige non résolu directement, tu peux saisir gratuitement le médiateur de la consommation dont il relève : CM2C — Centre de la Médiation de la Consommation de Conciliateurs de Justice, 49 rue de Ponthieu, 75008 Paris (cm2c.net).

4. Confidentialité et données personnelles

4.1 Le principe

Présence est conçue pour ne rien savoir de toi : ni compte, ni inscription, ni publicité, ni outil de mesure d'audience tiers. Ce que tu écris et ce que tu fais dans l'application restent dans ton appareil. Quelques informations techniques, décrites en 4.4, partent tout de même vers le serveur : un compteur de visites, un signal de présence anonyme, ton code d'accès si tu en saisis un, et, dans l'application installée depuis un store uniquement, un signal d'ouverture pour compter les téléphones. Aucune ne contient ton nom, ton adresse e-mail ni ce que tu écris. Le reste ne part que si tu le décides : un message à David, le signalement d'un souci dans le son, ou l'heure d'un rappel à ajouter à ton calendrier.

4.2 Ce qui est mémorisé, et où

Pour fonctionner, l'application mémorise sur ton appareil, dans l'espace de stockage du navigateur : tes réglages (ambiance, guide de respiration, décor, prénom si tu l'as saisi, heures de tes rappels), tes favoris, l'avancement de tes parcours, tes phrases gardées, ton jardin, tes étoiles, tes lanternes, la couleur de la bulle et le rythme choisi, les mots que tu as exclus, la date d'acceptation des conditions, le fait que tu as activé l'accès complet, et un identifiant de vingt-quatre caractères tiré au hasard à la première ouverture. Ce n'est pas une empreinte de ton téléphone : il ne dépend ni de ton matériel, ni de ton système, ni de ton identité, et il change si tu effaces les données de l'application. Ces informations ne sont jamais transmises à l'éditeur ni à personne, à deux exceptions près, décrites en 4.4 : l'identifiant envoyé avec un code d'accès pour le vérifier et, dans l'application installée depuis un store seulement, ce même identifiant envoyé à chaque ouverture pour compter les téléphones. Elles disparaissent si tu effaces les données de l'application ou celles du navigateur, et tu peux les supprimer à tout moment depuis « Moi ».

4.3 Ce qui n'est jamais enregistré

Tout ce que tu écris dans les gestes (pierre, nuage, rivière, papier, gomme, balance, chaudron, bouteille, étoile, lanterne, pétales, valises, sable, cible, ballon) et dans « Le matin » (ce que tu traverses) n'est enregistré nulle part, pas même sur ton appareil. Il disparaît avec l'écran. Les vœux ne sont pas conservés : seule la position d'une étoile ou d'une lanterne l'est. Ce que l'enfant nomme dans le jeu du nuage gris n'est pas conservé non plus.

4.4 Ce que l'application envoie, et ce que voient les serveurs

Ce qui part tout seul, sans ton nom, sans ton adresse e-mail, sans rien de ce que tu écris. Un compteur de visites : à l'ouverture, l'application signale une visite ; le message contient le mot « app » et deux réponses oui/non (est-ce ta première ouverture de la journée, est-ce ta toute première ouverture), gardées dans ton appareil, sans rien qui permette de te reconnaître. Un rapport d'erreur technique, si l'application rencontre un bug : le message technique, la ligne de code, le type d'appareil (téléphone, tablette, ordinateur) et l'enveloppe (site, App Store, Google Play). Jamais ce que tu écris, jamais ton code d'accès, jamais ton adresse ; au plus cinq par ouverture. Un signal de présence : un identifiant de session tiré au hasard, qui change à chaque ouverture, est envoyé avec le nom de l'écran que tu regardes, pour afficher combien de personnes sont présentes en même temps ; rien n'est conservé au-delà de cet affichage. La vérification d'un code d'accès : si tu saisis un code, il est envoyé avec l'identifiant de vingt-quatre caractères décrit en 4.2, pour vérifier qu'il est valide et limiter le nombre d'appareils par code ; la vérification se refait de temps en temps tant que le code est actif. Un compte des ouvertures : uniquement dans l'application installée depuis un store, à chaque ouverture, l'application envoie ce même identifiant, avec le type de téléphone (iPhone ou Android). Cela sert à une seule chose : savoir combien de téléphones différents utilisent l'application et à quelle fréquence. L'éditeur voit un total, jamais une liste : les identifiants ne ressortent pas du serveur. Depuis le site web, cet envoi n'a pas lieu.

Ce qui ne part que par ton geste. Un message à David, depuis « Moi », avec ton adresse e-mail si tu choisis de la donner pour qu'il puisse te répondre. Le signalement d'un souci dans le son, depuis le lecteur des séances : le titre de la séance, le moment où ça coince et ce que tu en dis. L'heure d'un rappel, quand tu demandes à l'ajouter à ton calendrier : le serveur renvoie un fichier de calendrier et ne garde rien. Les rappels que tu choisis, dans « Moi » : sur iPhone, dans l'app de l'App Store, le téléphone les programme lui-même et rien ne part ; sur Android et dans un navigateur, le serveur garde l'adresse d'envoi technique que fournit ton téléphone ou ton navigateur (Google, Apple, Mozilla ou Microsoft selon le cas), les heures choisies, ton fuseau horaire et les dates de tes objectifs, mais jamais leur texte, ni ton nom, ni ton adresse e-mail. Chaque message part chiffré : ces services le transportent sans pouvoir le lire. Tout est effacé quand tu arrêtes les rappels, ou après 60 jours sans ouvrir l'app. Un achat dans l'application des stores : il passe par Apple ou Google (voir 4.6).

Comme pour tout site, l'hébergeur, Netlify, enregistre des journaux techniques de connexion (adresse IP, date, page ou fichier demandé, type d'appareil), nécessaires à la sécurité et au fonctionnement du réseau. Ces journaux sont traités sur la base de l'intérêt légitime (sécurité), conservés le temps prévu par la politique de l'hébergeur, et l'éditeur n'en fait aucun usage individuel. Les polices de caractères et toutes les images sont fournies par l'application elle-même : aucune ressource n'est chargée depuis Google ou un réseau social.

Pour limiter les abus (trop de demandes coup sur coup), le serveur de Présence garde, pendant 24 heures au plus, une empreinte de l'adresse IP : un code qui ne permet pas de retrouver l'adresse, qui change chaque jour, puis s'efface. L'adresse elle-même n'est jamais conservée.

4.5 Cookies et traceurs

Présence n'utilise aucun cookie, aucun traceur publicitaire, aucun outil de mesure d'audience tiers. Le stockage local décrit en 4.2 est strictement nécessaire au service que tu demandes et ne permet pas de te suivre : il n'est donc pas soumis à un bandeau de consentement.

4.6 Ce qui est traité quand tu demandes un essai ou que tu achètes

En dehors de ces envois, l'application ne te demande rien qui permette de t'identifier. Quelques moments impliquent en revanche des données personnelles :

L'essai gratuit. Quand tu laisses ton adresse e-mail sur la page Présence, elle sert à te créer un code d'essai, à te l'envoyer, et à t'écrire pendant les sept jours d'essai puis une fois à la fin. Base légale : les mesures précontractuelles que tu demandes. Elle est stockée chez l'hébergeur (Netlify, formulaires et espace de stockage) et chez l'outil d'envoi d'e-mails de l'éditeur. Elle est conservée au plus trois ans après ton dernier contact, puis supprimée.
L'achat. Le paiement est traité par Stripe Payments Europe, Ltd (Irlande), qui collecte les données nécessaires au paiement selon sa propre politique de confidentialité ; l'éditeur ne voit jamais ta carte. L'éditeur conserve ton e-mail, ton code d'accès, sa date de fin et l'identifiant de la transaction, pour exécuter le contrat et satisfaire ses obligations comptables (dix ans pour les pièces comptables). Une copie de sauvegarde de ces données est envoyée chaque jour à l'éditeur et conservée dans sa messagerie (Gmail, Google), protégée par une double authentification, trois mois au plus.
L'achat dans l'application. Sur l'App Store ou Google Play, le paiement est traité par Apple ou par Google, selon leurs propres conditions et politiques de confidentialité. L'éditeur ne reçoit ni ta carte, ni ton nom, ni ton adresse e-mail : l'application vérifie seulement, avec ton store, que l'achat est valide.
Les nouvelles de Présence. Tu ne reçois de messages d'information (nouveautés, messages de David) que si tu as coché la case prévue à cet effet. Chaque message contient un lien de désinscription, effectif immédiatement.

4.7 Responsable et droits

Le responsable de traitement est David Rochetti (voir mentions légales). Tu disposes des droits d'accès, de rectification, d'effacement, d'opposition, de limitation et de portabilité prévus par le RGPD, ainsi que du droit de retirer ton consentement à tout moment. Ils s'exercent par simple e-mail à l'adresse de contact ; réponse sous un mois. Tu peux aussi saisir la CNIL (cnil.fr). Si des comptes personnels sont un jour proposés, une politique détaillée te sera présentée avant toute inscription, et rien ne changera sans ton accord.

Ce que l'application garde et ce qu'elle envoie, sur une page à conserver : Télécharger l'attestation (PDF)

5. Crédits

Conception, contenus, séances audio et personnages : David Rochetti. Léo le renard et les petits amis (cerveau, cœur, étoile, nuage, feuille) sont des créations de l'univers Présence. Polices de caractères Karla et Newsreader, sous licence SIL Open Font License, fournies avec l'application. Illustrations vectorielles et code réalisés pour Présence.

Mon espace

Réglages

Avec David

Télécharger l'attestation (PDF)Attestation de confidentialité

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Obtenir l'accès complet

Tes favoris

Me connaîtreMa roue et mes tests.

Les livres que David recommande

Une courte sélection : quelques livres qu'il a lus, relus, et qu'il donne en séance. Un à la fois.

Lancer une séance par la voix

Avec Siri (iPhone) ou l'Assistant Google (Android), tu peux dire « Dis Siri, lance Je suis là » et la séance démarre. Crée un raccourci qui ouvre l'adresse de la séance, et donne-lui le nom que tu veux dire à voix haute.

Mes rappels

Présence ne t'envoie que les rappels que tu choisis ici. Pas de publicité, pas de « tu nous manques ». Tu les arrêtes d'un geste.

Boire de l'eau

Un petit rappel dans la journée.

Un moment pour toi

Une fois par jour : respirer, ou écouter une séance.

Mes objectifs

Le jour prévu, pour chaque objectif daté de ton carnet.

Ou un rendez-vous dans ton calendrier

Un rendez-vous quotidien avec toi, à l'heure que tu veux. Une ligne, sans bruit, qui ouvre l'app d'un toucher.

Heure du rappel

Faire connaître Présence

Si l'app te fait du bien, la meilleure façon de la soutenir est d'en parler à une personne. Un lien suffit.

Une idée, une demande ?

Présence se construit avec les personnes qui l'utilisent. Ce qui manque, ce qui gêne, ce que tu aimerais : écris-le, David lit tout.

Ce qu'ils disent de David

Le cabinet de David est noté 5,0 sur 5 par 185 personnes sur Google et 93 clients sur Resalib, où seuls les clients reçus peuvent laisser un avis.

« Les exercices sont simples à refaire chez soi et les résultats se sont fait sentir rapidement. »
Alison T. — avis vérifié Resalib

« Il y a des mots qui soignent nos maux. »
Valérie S. — avis vérifié Resalib

« La formation était top et personnalisée en lien avec mon environnement de travail. »
Quentin M., manager — avis vérifié Resalib

Les 185 avis Google5,0

Les 93 avis vérifiés Resalib5,0

Aller plus loin avec David

Prendre rendez-vousResalib

Audios et programmesBoutique

Présence sur Instagram@presence.officiel.sophronaturo

Mes cartes du soir

Les cartes que tu as retournées, les plus récentes en premier. Tu peux écrire deux lignes sous chacune : elles restent sur ton téléphone.

Ambiance

Petits bruits de bulle

Un tout petit « plop » quand tu touches quelque chose, et trois quand tu réussis.

La couleur de la bulle, un fond sombre pour le soir et le mode du moment.

Réglages

revient à l'écran d'entrée

Pause hydratation

Un petit verre d'eau apparaît en haut à droite pendant quinze secondes, quand l'app est ouverte. Touche-le pour le faire disparaître. Il se met en pause pendant les séances.

Présence accompagne, elle ne soigne pas. En cas de souffrance importante, parles-en à un médecin ou appelle le 3114 (écoute 24 h/24, gratuite).

Mes carnets

Trois carnets, à toi, qui restent dans ton téléphone. Quelques lignes suffisent : c'est la régularité qui compte.

✦Le carnet du positifChaque soir, note une chose bonne de ta journée, même petite.

Pourquoi ça marche : le cerveau retient d'abord ce qui inquiète. Écrire chaque soir une chose bonne, même minuscule, l'entraîne à regarder aussi de l'autre côté. Trois lignes, trois semaines, et le regard change.

★Le carnet des réussitesNote ce que tu as déjà accompli, et relis-le les jours où tu doutes.

Les réussites, on les oublie dès qu'elles sont passées ; les moments difficiles, on les garde. Ce carnet remet l'équilibre. Note aussi ce que la réussite t'a appris : c'est ça qui sert la prochaine fois.

➜Le carnet des objectifsNote ce vers quoi tu vas, et coche quand c'est atteint.

Un objectif sans première étape reste un souhait. Écris l'objectif, puis la toute première petite chose à faire, celle qu'on peut faire demain. Coche quand c'est atteint : la ligne rejoint tes réussites.

Pour quand ? (facultatif)

La lune, ce soir

À propos

lire

Présence, une application de David et de sa fille : David Rochetti, sophrologue, naturopathe, formateur, papa solo et entrepreneur, et sa fille, qui teste tous les jeux, prête sa voix aux histoires et donne son avis sur chacun. Avant, David était électricien et automaticien. Tout a changé avec la mort de son frère, dans un accident de la route, puis ses propres problèmes de santé : c'est de là qu'est venue sa reconversion, et l'envie d'apporter de la douceur à ceux qui en ont besoin. Chaque jour au cabinet, il apporte des outils, du soulagement, de la compréhension aux personnes qu'il accompagne ; cette app prolonge tout cela, pour le rendre accessible à beaucoup plus de monde et, à son échelle, adoucir un peu le monde qui nous entoure. Son premier enregistrement de sophrologie date d'il y a presque dix ans ; depuis, il a gardé chacun des suivants, avec l'idée de cette bibliothèque. Toutes tes données restent sur ton appareil.

Pour les parents

Mets Présence sur ton écran d'accueil

La carte du soir

Le cairn

Comment tu vas, là ?

Trois soupirs, maintenant

Dis-moi ce que tu traverses

Mes phrases gardées

Comment s'en servir

Mon mélange de sons

En vidéo

Ma roue

Les tests

Pourquoi se connaître

Choisis une musique

Mon mélange de sons

Pourquoi sans paroles

—

Toutes les vidéos

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Nouveautés du 17 octobre

Nouveautés du 16 octobre

Nouveautés du 15 octobre

Déjà en octobre

Un endroit pour les liens qui comptent

Se faire des amis

Ce qu'il faut, et qui manque souvent

Où

Le premier pas

Faire durer

Si la solitude pèse

Les cinq langages de l'amour

Quel est ton langage ?

Vous deux

Mettre des mots sur ce que je ressens

Réparer après une dispute

Avant d'envoyer

Parents : derrière la crise

Et toi, parent

Ados : quand ça bouillonne

Pour les parents d'ados

Être là pour quelqu'un qui va mal

Et toi

Dire non, sans se justifier

La formule, en trois temps

Les remarques qui piquent

Trois choses à savoir

Se sentir seul à deux

Une règle simple

Au travail, quand ça coince

Ce qui s'écrit reste

Reconnaître une relation déséquilibrée

Le violentomètre

Profite, ta relation est saine

Vigilance, dis stop

Tu es en danger, protège-toi

La jalousie

D'où elle vient

La dire sans accuser

Jalousie ou contrôle

Après une rupture

Les vagues du manque

Garder une histoire nuancée

Se recréer un quotidien

Écouter vraiment

Reformuler

Écouter avant de conseiller

Les questions ouvertes

Lâcher prise

Les deux colonnes

Lâcher n'est pas abandonner

Dans le corps aussi

La gratitude

Sans positivité forcée

Trois choses du jour

Dire merci à quelqu'un

Trouver du sens